Aquecimento
Golfe
Nível: 1
6
Imprensa
Nível: 1
12
Squats
Nível: 1
20
Extensão traseira
Nível: 2
10
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Exercícios principais
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
10
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 2
8
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
10
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 2
8
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
10
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 2
8
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 2
10
Imprensa estreita
Nível: 2
10
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 2
10
Imprensa estreita
Nível: 2
10
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 2
10
Imprensa estreita
Nível: 2
10
Hip Press
Nível: 2
8
Alpinista
Nível: 1
12
Hip Press
Nível: 2
8
Alpinista
Nível: 1
12
Hip Press
Nível: 2
8
Alpinista
Nível: 1
12
Extensão do antebraço
Nível: 2
12
Flexão transversal do antebraço
Nível: 2
12
Extensão do antebraço
Nível: 2
12
Flexão transversal do antebraço
Nível: 2
12
Extensão do antebraço
Nível: 2
12
Flexão transversal do antebraço
Nível: 2
12
Cooldown
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Observações