Aquecimento
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
S1
5
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
S2
5
Inclinação lateral
Nível: 1
S1
6
Inclinação lateral
Nível: 1
S2
6
Dobra para a frente
Nível: 1
10 sec.
T Stretch
Nível: 1
8 sec.
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Exercícios principais
Rotação com carga
Nível: 3
S1
10
Rotação com carga
Nível: 3
S2
10
Rotação com carga
Nível: 3
S1
10
Rotação com carga
Nível: 3
S2
10
Baixa tração (uma mão)
Nível: 2
S1
8
Peito imprensa braço único
Nível: 1
S1
10
Baixa tração (uma mão)
Nível: 2
S2
8
Peito imprensa braço único
Nível: 1
S2
10
Baixa tração (uma mão)
Nível: 2
S1
8
Peito imprensa braço único
Nível: 1
S1
10
Baixa tração (uma mão)
Nível: 2
S2
8
Peito imprensa braço único
Nível: 1
S2
10
Flexão da anca e da perna (perna única)
Nível: 1
S1
6
Pistola
Nível: 3
S1
10
Flexão da anca e da perna (perna única)
Nível: 1
S2
6
Pistola
Nível: 3
S2
10
Flexão da anca e da perna (perna única)
Nível: 1
S1
6
Pistola
Nível: 3
S1
10
Flexão da anca e da perna (perna única)
Nível: 1
S2
6
Pistola
Nível: 3
S2
10
Extensão do antebraço (braço único)
Nível: 2
S1
8
Extensão do antebraço (braço único)
Nível: 2
S2
8
Extensão do antebraço (braço único)
Nível: 2
S1
8
Extensão do antebraço (braço único)
Nível: 2
S2
8
Cooldown
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Observações