Aquecimento
Rotação 2
Nível: 2
8
Inclinação (pés na largura dos ombros)
Nível: 1
15 sec.
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 1
15
Rotação 2
Nível: 2
8
Inclinação (pés na largura dos ombros)
Nível: 1
15 sec.
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 1
15
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
S1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
S2
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
S1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Rotação com carga
Nível: 3
S1
10
Rotação com carga
Nível: 3
S2
10
Rotação com carga
Nível: 3
S1
10
Rotação com carga
Nível: 3
S2
10
Baixa tração (uma mão)
Nível: 2
S1
8
Peito imprensa braço único
Nível: 1
S1
10
Baixa tração (uma mão)
Nível: 2
S2
8
Peito imprensa braço único
Nível: 1
S2
10
Baixa tração (uma mão)
Nível: 2
S1
8
Peito imprensa braço único
Nível: 1
S1
10
Baixa tração (uma mão)
Nível: 2
S2
8
Peito imprensa braço único
Nível: 1
S2
10
Flexão da anca e da perna (perna única)
Nível: 1
S1
6
Pistola
Nível: 3
S1
10
Flexão da anca e da perna (perna única)
Nível: 1
S2
6
Pistola
Nível: 3
S2
10
Flexão da anca e da perna (perna única)
Nível: 1
S1
6
Pistola
Nível: 3
S1
10
Flexão da anca e da perna (perna única)
Nível: 1
S2
6
Pistola
Nível: 3
S2
10
Extensão do antebraço (braço único)
Nível: 2
S1
8
Extensão do antebraço (braço único)
Nível: 2
S2
8
Extensão do antebraço (braço único)
Nível: 2
S1
8
Extensão do antebraço (braço único)
Nível: 2
S2
8
Cooldown
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 2
10
Rede-Golfinho
Nível: 1
5
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Archerpose
Nível: 1
R1
5
Archerpose
Nível: 1
R2
5
Trecho latíssimo
Nível: 1
R1
15 sec.
Trecho latíssimo
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Observações