Aquecimento
Rotação 2
Nível: 2
8
Assinatura necessário
Inclinação (pés na largura dos ombros)
Nível: 1
15 sec.
Assinatura necessário
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 1
15
Assinatura necessário
Rotação 2
Nível: 2
8
Assinatura necessário
Inclinação (pés na largura dos ombros)
Nível: 1
15 sec.
Assinatura necessário
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 1
15
Assinatura necessário
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
S1
15 sec.
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
S2
15 sec.
Assinatura necessário
Estocada lateral
Nível: 1
S1
15 sec.
Assinatura necessário
Estocada lateral
Nível: 1
S2
15 sec.
Assinatura necessário
Exercícios principais
Ronda 1
Serra
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Adução T
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Flexão do antebraço
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Ronda 2
Serra
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Adução T
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Flexão do antebraço
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Ronda 3
Serra
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Adução T
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Flexão do antebraço
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Ronda 4
Extensão traseira
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Agachamentos com salto frontal
Nível: 3
15
Assinatura necessário
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Extensão aérea do antebraço
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Ronda 5
Extensão traseira
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Agachamentos com salto frontal
Nível: 3
15
Assinatura necessário
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Extensão aérea do antebraço
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Ronda 6
Extensão traseira
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Agachamentos com salto frontal
Nível: 3
15
Assinatura necessário
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Extensão aérea do antebraço
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Cooldown
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Assinatura necessário
Mobilidade Escapular
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Inclinação lateral
Nível: 1
R1
6
Assinatura necessário
Inclinação lateral
Nível: 1
R2
6
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Sumo squat
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Dobra para a frente
Nível: 7
10 sec.
Assinatura necessário
Observações