Aquecimento
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Rotação 1
Nível: 1
8
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Rotação 1
Nível: 1
8
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 1
15
Saída para plank
Nível: 1
12
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Serra
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
12
Adução T
Nível: 2
10
Flexão do antebraço
Nível: 2
12
Ronda 2
Serra
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
12
Adução T
Nível: 2
10
Flexão do antebraço
Nível: 2
12
Ronda 3
Serra
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
12
Adução T
Nível: 2
10
Flexão do antebraço
Nível: 2
12
Ronda 4
Extensão traseira
Nível: 3
10
Agachamentos com salto frontal
Nível: 3
15
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 2
10
Extensão aérea do antebraço
Nível: 2
12
Ronda 5
Extensão traseira
Nível: 3
10
Agachamentos com salto frontal
Nível: 3
15
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 2
10
Extensão aérea do antebraço
Nível: 2
12
Ronda 6
Extensão traseira
Nível: 3
10
Agachamentos com salto frontal
Nível: 3
15
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 2
10
Extensão aérea do antebraço
Nível: 2
12
Cooldown
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Observações