Aquecimento
Sumo squat
Nível: 1
10
Widmill
Nível: 1
S1
10 sec.
Widmill
Nível: 1
S2
10 sec.
Tração média
Nível: 1
12
Borboleta
Nível: 1
10
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Alongamento do Bíceps
Nível: 1
8 sec.
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Pose do herói
Nível: 2
S1
5
Pose do herói
Nível: 2
S2
5
Exercícios principais
Ronda 1
Serra
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
12
Adução T
Nível: 2
10
Flexão do antebraço
Nível: 2
12
Ronda 2
Serra
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
12
Adução T
Nível: 2
10
Flexão do antebraço
Nível: 2
12
Ronda 3
Serra
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
12
Adução T
Nível: 2
10
Flexão do antebraço
Nível: 2
12
Ronda 4
Extensão traseira
Nível: 3
10
Agachamentos com salto frontal
Nível: 3
15
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 2
10
Extensão aérea do antebraço
Nível: 2
12
Ronda 5
Extensão traseira
Nível: 3
10
Agachamentos com salto frontal
Nível: 3
15
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 2
10
Extensão aérea do antebraço
Nível: 2
12
Ronda 6
Extensão traseira
Nível: 3
10
Agachamentos com salto frontal
Nível: 3
15
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 2
10
Extensão aérea do antebraço
Nível: 2
12
Cooldown
Massagem
Nível: 1
8
Extensão W
Nível: 1
8
Massagem
Nível: 1
8
Extensão W
Nível: 1
8
Inclinação lateral
Nível: 1
R1
6
Inclinação lateral
Nível: 1
R2
6
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Observações