Aquecimento
Dobradiça anca do único pé
Nível: 1
S1
5
Dobradiça anca do único pé
Nível: 1
S2
5
Lunges L
Nível: 1
R1
6
Lunges L
Nível: 1
R2
6
Extensão traseira
Nível: 2
10
Sumo squat
Nível: 2
10
Estocada para a frente
Nível: 1
15 sec.
M Estiramento
Nível: 1
8 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 4
12
Tração média
Nível: 3
12
Flexões prancha
Nível: 2
10
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 2
8
Pike
Nível: 1
12
Hip Press
Nível: 2
8
Abdução Squat-T
Nível: 2
12
Marcha inclinada
Nível: 2
12
Ronda 2
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 4
12
Tração média
Nível: 3
12
Flexões prancha
Nível: 2
10
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 2
8
Pike
Nível: 1
12
Hip Press
Nível: 2
8
Abdução Squat-T
Nível: 2
12
Marcha inclinada
Nível: 2
12
Ronda 3
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 4
12
Tração média
Nível: 3
12
Flexões prancha
Nível: 2
10
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 2
8
Pike
Nível: 1
12
Hip Press
Nível: 2
8
Abdução Squat-T
Nível: 2
12
Marcha inclinada
Nível: 2
12
Cooldown
Massagem
Nível: 1
8
Rotação 1
Nível: 1
8
Estiramento Longo Da Torção Do Torso
Nível: 1
R1
10 sec.
Estiramento Longo Da Torção Do Torso
Nível: 1
R2
10 sec.
Pose do herói
Nível: 1
R1
15 sec.
Pose do herói
Nível: 1
R2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R2
15 sec.
Dobra para a frente
Nível: 1
10 sec.
Observações