Aquecimento
Março
Nível: 1
12
Golfe
Nível: 1
6
Março
Nível: 1
12
Golfe
Nível: 1
6
W pull
Nível: 1
10
Squats
Nível: 1
20
Imprensa
Nível: 1
12
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Dolphin
Nível: 1
8
Extensão da perna
Nível: 1
14 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 2
10
Baixa tração
Nível: 3
12
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
12
Crunch
Nível: 2
12
Abdução em agachamento
Nível: 2
12
Agachamentos com salto frontal
Nível: 3
15
Alpinista
Nível: 1
12
Ronda 2
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 2
10
Baixa tração
Nível: 3
12
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
12
Crunch
Nível: 2
12
Abdução em agachamento
Nível: 2
12
Agachamentos com salto frontal
Nível: 3
15
Alpinista
Nível: 1
12
Ronda 3
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 2
10
Baixa tração
Nível: 3
12
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
12
Crunch
Nível: 2
12
Abdução em agachamento
Nível: 2
12
Agachamentos com salto frontal
Nível: 3
15
Alpinista
Nível: 1
12
Cooldown
Estocada para a frente
Nível: 1
15 sec.
M Estiramento
Nível: 1
8 sec.
T Stretch
Nível: 1
8 sec.
Pose do herói
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
Nível: 2
R2
5
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Observações