Aquecimento
Widmill
Nível: 1
S1
10 sec.
Widmill
Nível: 1
S2
10 sec.
Golfe
Nível: 2
6
Estocada lateral (alternada)
Nível: 2
12
Borboleta
Nível: 1
10
Saia para a prancha nos antebraços
Nível: 1
12
Estocada lateral
Nível: 1
S1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
S2
15 sec.
Extensão curta
Nível: 1
8
Sumo squat
Nível: 2
10
Exercícios principais
Ronda 1
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 2
10
Baixa tração
Nível: 3
12
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
12
Crunch
Nível: 2
12
Abdução em agachamento
Nível: 2
12
Agachamentos com salto frontal
Nível: 3
15
Alpinista
Nível: 1
12
Ronda 2
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 2
10
Baixa tração
Nível: 3
12
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
12
Crunch
Nível: 2
12
Abdução em agachamento
Nível: 2
12
Agachamentos com salto frontal
Nível: 3
15
Alpinista
Nível: 1
12
Ronda 3
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 2
10
Baixa tração
Nível: 3
12
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
12
Crunch
Nível: 2
12
Abdução em agachamento
Nível: 2
12
Agachamentos com salto frontal
Nível: 3
15
Alpinista
Nível: 1
12
Cooldown
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Mobilidade Escapular
Nível: 1
8
Inclinação lateral
Nível: 1
R1
6
Inclinação lateral
Nível: 1
R2
6
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R2
15 sec.
Sumo squat
Nível: 2
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Dobra para a frente
Nível: 7
10 sec.
Observações