Aquecimento
Corrediça de parede (suporte virado para fora do ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Agachamento cossaco
Nível: 1
10
Marcha inclinada
Nível: 1
12
Corrediça de parede (suporte virado para fora do ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Agachamento cossaco
Nível: 1
10
Marcha inclinada
Nível: 1
12
Extensão W
Nível: 1
8
Inclinação lateral
Nível: 1
S1
6
Inclinação lateral
Nível: 1
S2
6
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
S1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 2
10
Baixa tração
Nível: 3
12
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
12
Crunch
Nível: 2
12
Abdução em agachamento
Nível: 2
12
Agachamentos com salto frontal
Nível: 3
15
Alpinista
Nível: 1
12
Ronda 2
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 2
10
Baixa tração
Nível: 3
12
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
12
Crunch
Nível: 2
12
Abdução em agachamento
Nível: 2
12
Agachamentos com salto frontal
Nível: 3
15
Alpinista
Nível: 1
12
Ronda 3
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 2
10
Baixa tração
Nível: 3
12
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
12
Crunch
Nível: 2
12
Abdução em agachamento
Nível: 2
12
Agachamentos com salto frontal
Nível: 3
15
Alpinista
Nível: 1
12
Cooldown
Extensão W
Nível: 1
8
Alongamento do Bíceps
Nível: 1
8 sec.
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
R1
5
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
R2
5
Trecho latíssimo
Nível: 1
R1
15 sec.
Trecho latíssimo
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Sumo squat
Nível: 2
10
Dobra para a frente
Nível: 3
10 sec.
Observações