Aquecimento
Embrião
Nível: 1
10 sec.
Assinatura necessário
Estiramento Longo Da Torção Do Torso
Nível: 1
10 sec.
Agachamento cossaco
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Lunges L
Nível: 1
6
Assinatura necessário
Rotação 1
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Extensão da perna
Nível: 1
14 sec.
Assinatura necessário
Corrediça de parede (suporte virado para fora do ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Exercícios principais
Ronda 1
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Baixa tração
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Crunch
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Abdução em agachamento
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Agachamentos com salto frontal
Nível: 3
15
Assinatura necessário
Alpinista
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Ronda 2
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Baixa tração
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Crunch
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Abdução em agachamento
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Agachamentos com salto frontal
Nível: 3
15
Assinatura necessário
Alpinista
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Ronda 3
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Baixa tração
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Crunch
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Abdução em agachamento
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Agachamentos com salto frontal
Nível: 3
15
Assinatura necessário
Alpinista
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Cooldown
Extensão W
Nível: 1
8
Inclinação lateral
Nível: 1
R1
6
Assinatura necessário
Inclinação lateral
Nível: 1
R2
6
Assinatura necessário
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Observações