Aquecimento
Widmill
Nível: 1
S1
10 sec.
Widmill
Nível: 1
S2
10 sec.
Golfe
Nível: 2
6
Estocada lateral (alternada)
Nível: 2
12
Borboleta
Nível: 1
10
Saia para a prancha nos antebraços
Nível: 1
12
Estocada lateral
Nível: 1
S1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
S2
15 sec.
Extensão curta
Nível: 1
8
Sumo squat
Nível: 2
10
Exercícios principais
Baixa tração (uma mão)
Nível: 2
S1
8
Peito imprensa braço único
Nível: 2
S1
10
Baixa tração (uma mão)
Nível: 2
S2
8
Peito imprensa braço único
Nível: 2
S2
10
Baixa tração (uma mão)
Nível: 2
S1
8
Peito imprensa braço único
Nível: 2
S1
10
Baixa tração (uma mão)
Nível: 2
S2
8
Peito imprensa braço único
Nível: 2
S2
10
Rotação com carga
Nível: 3
S1
10
Rotação com carga
Nível: 3
S2
10
Rotação com carga
Nível: 3
S1
10
Rotação com carga
Nível: 3
S2
10
Pistola braço único
Nível: 3
S1
10
Pistola braço único
Nível: 3
S2
10
Pistola braço único
Nível: 3
S1
10
Pistola braço único
Nível: 3
S2
10
Flexão da anca e da perna (perna única)
Nível: 1
S1
6
Extensão do antebraço (braço único)
Nível: 2
S1
8
Flexão da anca e da perna (perna única)
Nível: 1
S2
6
Extensão do antebraço (braço único)
Nível: 2
S2
8
Flexão da anca e da perna (perna única)
Nível: 1
S1
6
Extensão do antebraço (braço único)
Nível: 2
S1
8
Flexão da anca e da perna (perna única)
Nível: 1
S2
6
Extensão do antebraço (braço único)
Nível: 2
S2
8
Cooldown
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 2
10
Rede-Golfinho
Nível: 1
5
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Archerpose
Nível: 1
R1
5
Archerpose
Nível: 1
R2
5
Trecho latíssimo
Nível: 1
R1
15 sec.
Trecho latíssimo
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Observações