Aquecimento
Rotação 2
Nível: 2
8
Inclinação (pés na largura dos ombros)
Nível: 1
15 sec.
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 1
15
Rotação 2
Nível: 2
8
Inclinação (pés na largura dos ombros)
Nível: 1
15 sec.
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 1
15
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
S1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
S2
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
S1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Quadroped
Nível: 1
20 sec.
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 4
12
Pull-up com um aperto largo
Nível: 2
6
Archer press
Nível: 2
10
Butterfly-Squat
Nível: 2
12
Alpinista
Nível: 2
12
Agachamento médio
Nível: 1
12
Extensão do antebraço em apoio para as mãos
Nível: 1
8
Ronda 2
Quadroped
Nível: 1
20 sec.
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 4
12
Pull-up com um aperto largo
Nível: 2
6
Archer press
Nível: 2
10
Butterfly-Squat
Nível: 2
12
Alpinista
Nível: 2
12
Agachamento médio
Nível: 1
12
Extensão do antebraço em apoio para as mãos
Nível: 1
8
Ronda 3
Quadroped
Nível: 1
20 sec.
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 4
12
Pull-up com um aperto largo
Nível: 2
6
Archer press
Nível: 2
10
Butterfly-Squat
Nível: 2
12
Alpinista
Nível: 2
12
Agachamento médio
Nível: 1
12
Extensão do antebraço em apoio para as mãos
Nível: 1
8
Cooldown
Sumo squat
Nível: 2
10
Dobra para a frente
Nível: 1
10 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
R1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
R2
15 sec.
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Observações