Aquecimento
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
S1
5
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
S2
5
Inclinação lateral
Nível: 1
S1
6
Inclinação lateral
Nível: 1
S2
6
Dobra para a frente
Nível: 1
10 sec.
T Stretch
Nível: 1
8 sec.
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Exercícios principais
Ronda 1
Quadroped
Nível: 1
20 sec.
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 4
12
Pull-up com um aperto largo
Nível: 2
6
Archer press
Nível: 2
10
Butterfly-Squat
Nível: 2
12
Alpinista
Nível: 2
12
Agachamento médio
Nível: 1
12
Extensão do antebraço em apoio para as mãos
Nível: 1
8
Ronda 2
Quadroped
Nível: 1
20 sec.
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 4
12
Pull-up com um aperto largo
Nível: 2
6
Archer press
Nível: 2
10
Butterfly-Squat
Nível: 2
12
Alpinista
Nível: 2
12
Agachamento médio
Nível: 1
12
Extensão do antebraço em apoio para as mãos
Nível: 1
8
Ronda 3
Quadroped
Nível: 1
20 sec.
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 4
12
Pull-up com um aperto largo
Nível: 2
6
Archer press
Nível: 2
10
Butterfly-Squat
Nível: 2
12
Alpinista
Nível: 2
12
Agachamento médio
Nível: 1
12
Extensão do antebraço em apoio para as mãos
Nível: 1
8
Cooldown
Estocada para a frente
Nível: 1
15 sec.
M Estiramento
Nível: 1
8 sec.
T Stretch
Nível: 1
8 sec.
Pose do herói
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
Nível: 2
R2
5
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Observações