Aquecimento
Widmill
Nível: 1
S1
10 sec.
Widmill
Nível: 1
S2
10 sec.
Golfe
Nível: 2
6
Estocada lateral (alternada)
Nível: 2
12
Borboleta
Nível: 1
10
Saia para a prancha nos antebraços
Nível: 1
12
Estocada lateral
Nível: 1
S1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
S2
15 sec.
Extensão curta
Nível: 1
8
Sumo squat
Nível: 2
10
Exercícios principais
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 5
R1
12
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 5
R2
12
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 5
R3
12
Tração média
Nível: 4
R1
12
Tração média
Nível: 4
R2
12
Tração média
Nível: 4
R3
12
Archer Pushups
Nível: 3
R1
10
Archer Pushups
Nível: 3
R2
10
Archer Pushups
Nível: 3
R3
10
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 3
R1
8
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 3
R2
8
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 3
R3
8
Pike
Nível: 2
R1
12
Pike
Nível: 2
R2
12
Pike
Nível: 2
R3
12
Bíceps curl
Nível: 2
R1
12
Bíceps curl
Nível: 2
R2
12
Bíceps curl
Nível: 2
R3
12
Marcha inclinada
Nível: 2
R1
12
Marcha inclinada
Nível: 2
R2
12
Marcha inclinada
Nível: 2
R3
12
Extensão do tríceps da corrente punho reverso
Nível: 3
R1
12
Extensão do tríceps da corrente punho reverso
Nível: 3
R2
12
Extensão do tríceps da corrente punho reverso
Nível: 3
R3
12
Cooldown
Extensão W
Nível: 1
8
Inclinação lateral
Nível: 1
R1
6
Inclinação lateral
Nível: 1
R2
6
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Observações