Aquecimento
Alto Pull-Squat
Nível: 1
12
W pull
Nível: 1
10
Março
Nível: 2
S1
12
Março
Nível: 2
S2
12
Alto Pull-Squat
Nível: 1
12
W pull
Nível: 1
10
Março
Nível: 2
S1
12
Março
Nível: 2
S2
12
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
S1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 5
R1
12
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 5
R2
12
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 5
R3
12
Tração média
Nível: 4
R1
12
Tração média
Nível: 4
R2
12
Tração média
Nível: 4
R3
12
Archer Pushups
Nível: 3
R1
10
Archer Pushups
Nível: 3
R2
10
Archer Pushups
Nível: 3
R3
10
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 3
R1
8
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 3
R2
8
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 3
R3
8
Pike
Nível: 2
R1
12
Pike
Nível: 2
R2
12
Pike
Nível: 2
R3
12
Bíceps curl
Nível: 2
R1
12
Bíceps curl
Nível: 2
R2
12
Bíceps curl
Nível: 2
R3
12
Marcha inclinada
Nível: 2
R1
12
Marcha inclinada
Nível: 2
R2
12
Marcha inclinada
Nível: 2
R3
12
Extensão do tríceps da corrente punho reverso
Nível: 3
R1
12
Extensão do tríceps da corrente punho reverso
Nível: 3
R2
12
Extensão do tríceps da corrente punho reverso
Nível: 3
R3
12
Cooldown
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Observações