Aquecimento
        Alongamento da parte inferior das costas com rotação
              
							Nível: 1
                15 sec.
								
              
							Assinatura necessário
							
          Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
              
							Nível: 1
                8
              
							Assinatura necessário
							
          Rotação Da Coluna T
              
							Nível: 1
                S1
                5
              
							Assinatura necessário
							
          Rotação Da Coluna T
              
							Nível: 1
                S2
                5
              
							Assinatura necessário
							
          Inclinação lateral
              
							Nível: 1
                S1
                6
              
							Assinatura necessário
							
          Inclinação lateral
              
							Nível: 1
                S2
                6
              
							Assinatura necessário
							
          Dobra para a frente
              
							Nível: 1
                10 sec.
								
              
							Assinatura necessário
							
          T Stretch
              
							Nível: 1
                8 sec.
								
              
							Assinatura necessário
							
          Agachamento cossaco em posição curvada
              
							Nível: 1
                10
              
							Assinatura necessário
							
          Exercícios principais
        Pistola (com alteração da perna)
              
							Nível: 3
                R1
                10
              
							Assinatura necessário
							
          Pistola (com alteração da perna)
              
							Nível: 3
                R2
                10
              
							Assinatura necessário
							
          Pistola (com alteração da perna)
              
							Nível: 3
                R3
                10
              
							Assinatura necessário
							
          Flexão da anca e da perna
              
							Nível: 3
                R1
                8
              
							Assinatura necessário
							
          Flexão da anca e da perna
              
							Nível: 3
                R2
                8
              
							Assinatura necessário
							
          Flexão da anca e da perna
              
							Nível: 3
                R3
                8
              
							Assinatura necessário
							
          Tração alta
              
							Nível: 3
                R1
                12
              
							Assinatura necessário
							
          Tração alta
              
							Nível: 3
                R2
                12
              
							Assinatura necessário
							
          Tração alta
              
							Nível: 3
                R3
                12
              
							Assinatura necessário
							
          Press-L Adução
              
							Nível: 2
                R1
                6
              
							Assinatura necessário
							
          Press-L Adução
              
							Nível: 2
                R2
                6
              
							Assinatura necessário
							
          Press-L Adução
              
							Nível: 2
                R3
                6
              
							Assinatura necessário
							
          A-abdução (empunhadura reversa)
              
							Nível: 1
                R1
                10
              
							Assinatura necessário
							
          A-abdução (empunhadura reversa)
              
							Nível: 1
                R2
                10
              
							Assinatura necessário
							
          A-abdução (empunhadura reversa)
              
							Nível: 1
                R3
                10
              
							Assinatura necessário
							
          Circle crunch
              
							Nível: 2
                R1
                10
              
							Assinatura necessário
							
          Circle crunch
              
							Nível: 2
                R2
                10
              
							Assinatura necessário
							
          Circle crunch
              
							Nível: 2
                R3
                10
              
							Assinatura necessário
							
          Extensão do tríceps da corrente punho reverso
              
							Nível: 3
                R1
                12
              
							Assinatura necessário
							
          Extensão do tríceps da corrente punho reverso
              
							Nível: 3
                R2
                12
              
							Assinatura necessário
							
          Extensão do tríceps da corrente punho reverso
              
							Nível: 3
                R3
                12
              
							Assinatura necessário
							
          Flexão do antebraço com empunhadura reversa
              
							Nível: 3
                R1
                12
              
							Assinatura necessário
							
          Flexão do antebraço com empunhadura reversa
              
							Nível: 3
                R2
                12
              
							Assinatura necessário
							
          Flexão do antebraço com empunhadura reversa
              
							Nível: 3
                R3
                12
              
							Assinatura necessário
							
          Cooldown
        Y Stretch
              
							Nível: 1
                8 sec.
								
              
							Assinatura necessário
							
          Mobilidade Escapular
              
							Nível: 1
                8
              
							Assinatura necessário
							
          Inclinação lateral
              
							Nível: 1
                R1
                6
              
							Assinatura necessário
							
          Inclinação lateral
              
							Nível: 1
                R2
                6
              
							Assinatura necessário
							
          linha de agachamento 4 (glúteo médio)
              
							Nível: 1
                R1
                15 sec.
								
              
							Assinatura necessário
							
          linha de agachamento 4 (glúteo médio)
              
							Nível: 1
                R2
                15 sec.
								
              
							Assinatura necessário
							
          Sumo squat
              
							Nível: 2
                10
              
							Assinatura necessário
							
          Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
              
							Nível: 1
                R1
                15 sec.
								
              Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
              
							Nível: 1
                R2
                15 sec.
								
              Dobra para a frente
              
							Nível: 7
                10 sec.
								
              
							Assinatura necessário
							
          
													Disponível após pagamento
													
         
              
Observações