Aquecimento
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Assinatura necessário
Agachamento cossaco
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
S1
15 sec.
Assinatura necessário
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
S2
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Golfe
Nível: 2
6
Assinatura necessário
Extensão W
Nível: 1
8
Lunges L
Nível: 1
6
Assinatura necessário
Exercícios principais
Serra
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Serra
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Serra
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Flexão nas mãos em pé
Nível: 1
6
Assinatura necessário
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Flexão nas mãos em pé
Nível: 1
6
Assinatura necessário
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Flexão nas mãos em pé
Nível: 1
6
Assinatura necessário
Início do nadador (alternado)
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Abdução Em T
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Início do nadador (alternado)
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Abdução Em T
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Início do nadador (alternado)
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Abdução Em T
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Imprensa da dobradiça (barras)
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Flexão transversal do antebraço
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Imprensa da dobradiça (barras)
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Flexão transversal do antebraço
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Imprensa da dobradiça (barras)
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Flexão transversal do antebraço
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Cooldown
Massagem
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Rotação 1
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Estiramento Longo Da Torção Do Torso
Nível: 1
R1
10 sec.
Estiramento Longo Da Torção Do Torso
Nível: 1
R2
10 sec.
Pose do herói
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Pose do herói
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Dobra para a frente
Nível: 1
10 sec.
Assinatura necessário
Observações