Aquecimento
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 2
15
Assinatura necessário
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
S1
5
Assinatura necessário
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
S2
5
Assinatura necessário
Extensão traseira
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Assinatura necessário
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S1
15 sec.
Assinatura necessário
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S2
15 sec.
Assinatura necessário
Trecho latíssimo
Nível: 1
S1
15 sec.
Assinatura necessário
Trecho latíssimo
Nível: 1
S2
15 sec.
Assinatura necessário
Exercícios principais
Serra
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Serra
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Serra
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Flexão nas mãos em pé
Nível: 1
6
Assinatura necessário
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Flexão nas mãos em pé
Nível: 1
6
Assinatura necessário
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Flexão nas mãos em pé
Nível: 1
6
Assinatura necessário
Início do nadador (alternado)
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Abdução Em T
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Início do nadador (alternado)
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Abdução Em T
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Início do nadador (alternado)
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Abdução Em T
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Imprensa da dobradiça (barras)
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Flexão transversal do antebraço
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Imprensa da dobradiça (barras)
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Flexão transversal do antebraço
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Imprensa da dobradiça (barras)
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Flexão transversal do antebraço
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Cooldown
Inclinação (pés na largura dos ombros)
Nível: 1
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Assinatura necessário
Embrião
Nível: 1
10 sec.
Assinatura necessário
Sumo squat
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Assinatura necessário
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Assinatura necessário
Observações