Aquecimento
Extensão do pescoço
Nível: 1
S1
6
Extensão do pescoço
Nível: 1
S2
6
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S2
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S2
15 sec.
Massagem
Nível: 1
8
Inclinação (pés na largura dos ombros)
Nível: 1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
S1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Serra
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 1
10
Serra
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 1
10
Serra
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 1
10
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 3
10
Flexão nas mãos em pé
Nível: 1
6
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 3
10
Flexão nas mãos em pé
Nível: 1
6
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 3
10
Flexão nas mãos em pé
Nível: 1
6
Início do nadador (alternado)
Nível: 2
10
Abdução Em T
Nível: 2
10
Início do nadador (alternado)
Nível: 2
10
Abdução Em T
Nível: 2
10
Início do nadador (alternado)
Nível: 2
10
Abdução Em T
Nível: 2
10
Imprensa da dobradiça (barras)
Nível: 2
10
Flexão transversal do antebraço
Nível: 3
12
Imprensa da dobradiça (barras)
Nível: 2
10
Flexão transversal do antebraço
Nível: 3
12
Imprensa da dobradiça (barras)
Nível: 2
10
Flexão transversal do antebraço
Nível: 3
12
Cooldown
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 2
10
L extensão
Nível: 1
8
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Pose do herói
Nível: 1
R1
15 sec.
Pose do herói
Nível: 1
R2
15 sec.
Embrião
Nível: 1
10 sec.
Observações