Aquecimento
Sumo squat
Nível: 1
10
Widmill
Nível: 1
S1
10 sec.
Widmill
Nível: 1
S2
10 sec.
Tração média
Nível: 1
12
Borboleta
Nível: 1
10
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Alongamento do Bíceps
Nível: 1
8 sec.
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Pose do herói
Nível: 2
S1
5
Pose do herói
Nível: 2
S2
5
Exercícios principais
Serra
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 1
10
Serra
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 1
10
Serra
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 1
10
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 3
10
Flexão nas mãos em pé
Nível: 1
6
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 3
10
Flexão nas mãos em pé
Nível: 1
6
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 3
10
Flexão nas mãos em pé
Nível: 1
6
Início do nadador (alternado)
Nível: 2
10
Abdução Em T
Nível: 2
10
Início do nadador (alternado)
Nível: 2
10
Abdução Em T
Nível: 2
10
Início do nadador (alternado)
Nível: 2
10
Abdução Em T
Nível: 2
10
Imprensa da dobradiça (barras)
Nível: 2
10
Flexão transversal do antebraço
Nível: 3
12
Imprensa da dobradiça (barras)
Nível: 2
10
Flexão transversal do antebraço
Nível: 3
12
Imprensa da dobradiça (barras)
Nível: 2
10
Flexão transversal do antebraço
Nível: 3
12
Cooldown
Inclinação (pés na largura dos ombros)
Nível: 1
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Embrião
Nível: 1
10 sec.
Sumo squat
Nível: 2
10
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Observações