Aquecimento
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Inclinação (pés na largura dos ombros)
Nível: 1
15 sec.
Agachamento do dedo do pé
Nível: 1
20
Tração alta
Nível: 1
12
Extensão do pescoço
Nível: 1
S1
6
Extensão do pescoço
Nível: 1
S2
6
Trecho latíssimo
Nível: 1
S1
15 sec.
Trecho latíssimo
Nível: 1
S2
15 sec.
Pose do herói
Nível: 1
S1
15 sec.
Pose do herói
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Serra
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 1
10
Serra
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 1
10
Serra
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 1
10
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 3
10
Flexão nas mãos em pé
Nível: 1
6
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 3
10
Flexão nas mãos em pé
Nível: 1
6
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 3
10
Flexão nas mãos em pé
Nível: 1
6
Início do nadador (alternado)
Nível: 2
10
Abdução Em T
Nível: 2
10
Início do nadador (alternado)
Nível: 2
10
Abdução Em T
Nível: 2
10
Início do nadador (alternado)
Nível: 2
10
Abdução Em T
Nível: 2
10
Imprensa da dobradiça (barras)
Nível: 2
10
Flexão transversal do antebraço
Nível: 3
12
Imprensa da dobradiça (barras)
Nível: 2
10
Flexão transversal do antebraço
Nível: 3
12
Imprensa da dobradiça (barras)
Nível: 2
10
Flexão transversal do antebraço
Nível: 3
12
Cooldown
Estocada para a frente
Nível: 1
15 sec.
M Estiramento
Nível: 1
8 sec.
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
R1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
R2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Observações