Aquecimento
Rede
Nível: 1
8
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Golfe
Nível: 1
6
Tilt
Nível: 1
8
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
L extensão
Nível: 1
S1
8
L extensão
Nível: 1
S2
8
Inclinação lateral
Nível: 1
6
Exercícios principais
Ronda 1
Estocada lateral (alternada)
Nível: 3
12
Push ups pike
Nível: 2
6
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
Nível: 3
4
Marcha inclinada
Nível: 3
12
Ronda 2
Estocada lateral (alternada)
Nível: 3
12
Push ups pike
Nível: 2
6
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
Nível: 3
4
Marcha inclinada
Nível: 3
12
Ronda 3
Estocada lateral (alternada)
Nível: 3
12
Push ups pike
Nível: 2
6
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
Nível: 3
4
Marcha inclinada
Nível: 3
12
Ronda 4
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 6
10
I-Y-t slide
Nível: 2
6
Archer pull
Nível: 3
10
Alpinista
Nível: 2
12
Ronda 5
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 6
10
I-Y-t slide
Nível: 2
6
Archer pull
Nível: 3
10
Alpinista
Nível: 2
12
Ronda 6
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 6
10
I-Y-t slide
Nível: 2
6
Archer pull
Nível: 3
10
Alpinista
Nível: 2
12
Cooldown
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Rede-Golfinho
Nível: 1
5
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
R1
5
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
R2
5
Archerpose
Nível: 1
R1
5
Archerpose
Nível: 1
R2
5
Dobra para a frente
Nível: 4
10 sec.
Dobra para a frente
Nível: 5
10 sec.
Observações