Aquecimento
Alto Pull-Squat
Nível: 1
12
Assinatura necessário
W pull
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Março
Nível: 2
S1
12
Assinatura necessário
Março
Nível: 2
S2
12
Assinatura necessário
Alto Pull-Squat
Nível: 1
12
Assinatura necessário
W pull
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Março
Nível: 2
S1
12
Assinatura necessário
Março
Nível: 2
S2
12
Assinatura necessário
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Assinatura necessário
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
S1
15 sec.
Assinatura necessário
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
S2
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Hip Press
Nível: 2
8
Assinatura necessário
Flexões-alpinista
Nível: 3
6
Assinatura necessário
Tração média-tríceps
Nível: 1
6
Assinatura necessário
Ronda 2
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Hip Press
Nível: 2
8
Assinatura necessário
Flexões-alpinista
Nível: 3
6
Assinatura necessário
Tração média-tríceps
Nível: 1
6
Assinatura necessário
Ronda 3
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Hip Press
Nível: 2
8
Assinatura necessário
Flexões-alpinista
Nível: 3
6
Assinatura necessário
Tração média-tríceps
Nível: 1
6
Assinatura necessário
Ronda 4
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Adução Y-T-I
Nível: 3
4
Assinatura necessário
Borboleta
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Trituração Lateral
Nível: 2
12
Ronda 5
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Adução Y-T-I
Nível: 3
4
Assinatura necessário
Borboleta
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Trituração Lateral
Nível: 2
12
Ronda 6
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Adução Y-T-I
Nível: 3
4
Assinatura necessário
Borboleta
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Trituração Lateral
Nível: 2
12
Cooldown
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Assinatura necessário
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Assinatura necessário
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Assinatura necessário
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Assinatura necessário
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Assinatura necessário
Observações