Aquecimento
Alto Pull-Squat
Nível: 1
12
W pull
Nível: 1
10
Março
Nível: 2
S1
12
Março
Nível: 2
S2
12
Alto Pull-Squat
Nível: 1
12
W pull
Nível: 1
10
Março
Nível: 2
S1
12
Março
Nível: 2
S2
12
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
S1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
10
Hip Press
Nível: 2
8
Flexões-alpinista
Nível: 3
6
Tração média-tríceps
Nível: 1
6
Ronda 2
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
10
Hip Press
Nível: 2
8
Flexões-alpinista
Nível: 3
6
Tração média-tríceps
Nível: 1
6
Ronda 3
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
10
Hip Press
Nível: 2
8
Flexões-alpinista
Nível: 3
6
Tração média-tríceps
Nível: 1
6
Ronda 4
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 3
10
Adução Y-T-I
Nível: 3
4
Borboleta
Nível: 3
10
Trituração Lateral
Nível: 2
12
Ronda 5
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 3
10
Adução Y-T-I
Nível: 3
4
Borboleta
Nível: 3
10
Trituração Lateral
Nível: 2
12
Ronda 6
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 3
10
Adução Y-T-I
Nível: 3
4
Borboleta
Nível: 3
10
Trituração Lateral
Nível: 2
12
Cooldown
Lunges L
Nível: 1
R1
6
Lunges L
Nível: 1
R2
6
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
R1
5
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
R2
5
Inclinação lateral
Nível: 1
R1
6
Inclinação lateral
Nível: 1
R2
6
Dolphin
Nível: 1
8
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Observações