Aquecimento
Rotação 2
Nível: 2
8
Inclinação (pés na largura dos ombros)
Nível: 1
15 sec.
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 1
15
Rotação 2
Nível: 2
8
Inclinação (pés na largura dos ombros)
Nível: 1
15 sec.
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 1
15
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
S1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
S2
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
S1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
10
Hip Press
Nível: 2
8
Flexões-alpinista
Nível: 3
6
Tração média-tríceps
Nível: 1
6
Ronda 2
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
10
Hip Press
Nível: 2
8
Flexões-alpinista
Nível: 3
6
Tração média-tríceps
Nível: 1
6
Ronda 3
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
10
Hip Press
Nível: 2
8
Flexões-alpinista
Nível: 3
6
Tração média-tríceps
Nível: 1
6
Ronda 4
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 3
10
Adução Y-T-I
Nível: 3
4
Borboleta
Nível: 3
10
Trituração Lateral
Nível: 2
12
Ronda 5
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 3
10
Adução Y-T-I
Nível: 3
4
Borboleta
Nível: 3
10
Trituração Lateral
Nível: 2
12
Ronda 6
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 3
10
Adução Y-T-I
Nível: 3
4
Borboleta
Nível: 3
10
Trituração Lateral
Nível: 2
12
Cooldown
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 2
10
Rede-Golfinho
Nível: 1
5
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Archerpose
Nível: 1
R1
5
Archerpose
Nível: 1
R2
5
Trecho latíssimo
Nível: 1
R1
15 sec.
Trecho latíssimo
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Observações