Aquecimento
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Agachamento cossaco
Nível: 1
10
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
S1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Golfe
Nível: 2
6
Extensão W
Nível: 1
8
Lunges L
Nível: 1
6
Exercícios principais
Serra
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 2
10
Serra
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 2
10
Serra
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 2
10
Flexão nas mãos em pé
Nível: 2
6
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 3
10
Flexão nas mãos em pé
Nível: 2
6
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 3
10
Flexão nas mãos em pé
Nível: 2
6
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 3
10
Início do nadador (alternado)
Nível: 2
10
Abdução Em T
Nível: 2
10
Início do nadador (alternado)
Nível: 2
10
Abdução Em T
Nível: 2
10
Início do nadador (alternado)
Nível: 2
10
Abdução Em T
Nível: 2
10
Imprensa da dobradiça (barras)
Nível: 2
10
Flexão transversal do antebraço
Nível: 3
12
Imprensa da dobradiça (barras)
Nível: 2
10
Flexão transversal do antebraço
Nível: 3
12
Imprensa da dobradiça (barras)
Nível: 2
10
Flexão transversal do antebraço
Nível: 3
12
Cooldown
Extensão W
Nível: 1
8
Inclinação lateral
Nível: 1
R1
6
Inclinação lateral
Nível: 1
R2
6
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Observações