Aquecimento
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
S1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
15 sec.
Trecho latíssimo
Nível: 1
S1
15 sec.
Trecho latíssimo
Nível: 1
S2
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S2
15 sec.
Widmill
Nível: 1
S1
10 sec.
Widmill
Nível: 1
S2
10 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Adução Y-T-I
Nível: 3
4
Borboleta
Nível: 3
10
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 3
10
Trituração Lateral
Nível: 2
12
Ronda 2
Adução Y-T-I
Nível: 3
4
Borboleta
Nível: 3
10
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 3
10
Trituração Lateral
Nível: 2
12
Ronda 3
Adução Y-T-I
Nível: 3
4
Borboleta
Nível: 3
10
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 3
10
Trituração Lateral
Nível: 2
12
Ronda 4
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
10
Extensão traseira
Nível: 5
10
Flexões-alpinista
Nível: 3
6
Tração média-tríceps
Nível: 1
6
Ronda 5
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
10
Extensão traseira
Nível: 5
10
Flexões-alpinista
Nível: 3
6
Tração média-tríceps
Nível: 1
6
Ronda 6
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
10
Extensão traseira
Nível: 5
10
Flexões-alpinista
Nível: 3
6
Tração média-tríceps
Nível: 1
6
Cooldown
Estocada para a frente
Nível: 1
15 sec.
M Estiramento
Nível: 1
8 sec.
T Stretch
Nível: 1
8 sec.
Pose do herói
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
Nível: 2
R2
5
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Observações