Aquecimento
Embrião
Nível: 1
10 sec.
Estiramento Longo Da Torção Do Torso
Nível: 1
10 sec.
Agachamento cossaco
Nível: 1
10
Lunges L
Nível: 1
6
Rotação 1
Nível: 1
8
Extensão da perna
Nível: 1
14 sec.
Corrediça de parede (suporte virado para fora do ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Exercícios principais
Ronda 1
Adução Y-T-I
Nível: 3
4
Borboleta
Nível: 3
10
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 3
10
Trituração Lateral
Nível: 2
12
Ronda 2
Adução Y-T-I
Nível: 3
4
Borboleta
Nível: 3
10
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 3
10
Trituração Lateral
Nível: 2
12
Ronda 3
Adução Y-T-I
Nível: 3
4
Borboleta
Nível: 3
10
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 3
10
Trituração Lateral
Nível: 2
12
Ronda 4
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
10
Extensão traseira
Nível: 5
10
Flexões-alpinista
Nível: 3
6
Tração média-tríceps
Nível: 1
6
Ronda 5
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
10
Extensão traseira
Nível: 5
10
Flexões-alpinista
Nível: 3
6
Tração média-tríceps
Nível: 1
6
Ronda 6
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
10
Extensão traseira
Nível: 5
10
Flexões-alpinista
Nível: 3
6
Tração média-tríceps
Nível: 1
6
Cooldown
Inclinação (pés na largura dos ombros)
Nível: 1
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Embrião
Nível: 1
10 sec.
Sumo squat
Nível: 2
10
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Observações