Aquecimento
Março
Nível: 1
12
Golfe
Nível: 1
6
Março
Nível: 1
12
Golfe
Nível: 1
6
W pull
Nível: 1
10
Squats
Nível: 1
20
Imprensa
Nível: 1
12
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Dolphin
Nível: 1
8
Extensão da perna
Nível: 1
14 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Adução Y-T-I
Nível: 3
4
Borboleta
Nível: 3
10
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 3
10
Trituração Lateral
Nível: 2
12
Ronda 2
Adução Y-T-I
Nível: 3
4
Borboleta
Nível: 3
10
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 3
10
Trituração Lateral
Nível: 2
12
Ronda 3
Adução Y-T-I
Nível: 3
4
Borboleta
Nível: 3
10
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 3
10
Trituração Lateral
Nível: 2
12
Ronda 4
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
10
Extensão traseira
Nível: 5
10
Flexões-alpinista
Nível: 3
6
Tração média-tríceps
Nível: 1
6
Ronda 5
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
10
Extensão traseira
Nível: 5
10
Flexões-alpinista
Nível: 3
6
Tração média-tríceps
Nível: 1
6
Ronda 6
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
10
Extensão traseira
Nível: 5
10
Flexões-alpinista
Nível: 3
6
Tração média-tríceps
Nível: 1
6
Cooldown
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 2
10
Rede-Golfinho
Nível: 1
5
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Archerpose
Nível: 1
R1
5
Archerpose
Nível: 1
R2
5
Trecho latíssimo
Nível: 1
R1
15 sec.
Trecho latíssimo
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Observações