Aquecimento
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Assinatura necessário
Inclinação (pés na largura dos ombros)
Nível: 1
15 sec.
Assinatura necessário
Agachamento do dedo do pé
Nível: 1
20
Assinatura necessário
Tração alta
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Extensão do pescoço
Nível: 1
S1
6
Assinatura necessário
Extensão do pescoço
Nível: 1
S2
6
Assinatura necessário
Trecho latíssimo
Nível: 1
S1
15 sec.
Assinatura necessário
Trecho latíssimo
Nível: 1
S2
15 sec.
Assinatura necessário
Pose do herói
Nível: 1
S1
15 sec.
Assinatura necessário
Pose do herói
Nível: 1
S2
15 sec.
Assinatura necessário
Exercícios principais
Ronda 1
Adução Y-T-I
Nível: 3
4
Assinatura necessário
Borboleta
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Trituração Lateral
Nível: 2
12
Ronda 2
Adução Y-T-I
Nível: 3
4
Assinatura necessário
Borboleta
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Trituração Lateral
Nível: 2
12
Ronda 3
Adução Y-T-I
Nível: 3
4
Assinatura necessário
Borboleta
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Trituração Lateral
Nível: 2
12
Ronda 4
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Extensão traseira
Nível: 5
10
Assinatura necessário
Flexões-alpinista
Nível: 3
6
Assinatura necessário
Tração média-tríceps
Nível: 1
6
Assinatura necessário
Ronda 5
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Extensão traseira
Nível: 5
10
Assinatura necessário
Flexões-alpinista
Nível: 3
6
Assinatura necessário
Tração média-tríceps
Nível: 1
6
Assinatura necessário
Ronda 6
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Extensão traseira
Nível: 5
10
Assinatura necessário
Flexões-alpinista
Nível: 3
6
Assinatura necessário
Tração média-tríceps
Nível: 1
6
Assinatura necessário
Cooldown
Massagem
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Extensão W
Nível: 1
8
Massagem
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Extensão W
Nível: 1
8
Inclinação lateral
Nível: 1
R1
6
Assinatura necessário
Inclinação lateral
Nível: 1
R2
6
Assinatura necessário
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Assinatura necessário
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Assinatura necessário
Observações