Aquecimento
Alto Pull-Squat
Nível: 1
12
W pull
Nível: 1
10
Março
Nível: 2
S1
12
Março
Nível: 2
S2
12
Alto Pull-Squat
Nível: 1
12
W pull
Nível: 1
10
Março
Nível: 2
S1
12
Março
Nível: 2
S2
12
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
S1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Estocada lateral (alternada)
Nível: 3
12
Push ups pike
Nível: 2
6
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
Nível: 3
4
Marcha inclinada
Nível: 3
12
Ronda 2
Estocada lateral (alternada)
Nível: 3
12
Push ups pike
Nível: 2
6
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
Nível: 3
4
Marcha inclinada
Nível: 3
12
Ronda 3
Estocada lateral (alternada)
Nível: 3
12
Push ups pike
Nível: 2
6
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
Nível: 3
4
Marcha inclinada
Nível: 3
12
Ronda 4
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 6
10
I-Y-t slide
Nível: 2
6
Archer pull
Nível: 3
10
Alpinista
Nível: 2
12
Ronda 5
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 6
10
I-Y-t slide
Nível: 2
6
Archer pull
Nível: 3
10
Alpinista
Nível: 2
12
Ronda 6
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 6
10
I-Y-t slide
Nível: 2
6
Archer pull
Nível: 3
10
Alpinista
Nível: 2
12
Cooldown
Estocada para a frente
Nível: 1
15 sec.
M Estiramento
Nível: 1
8 sec.
T Stretch
Nível: 1
8 sec.
Pose do herói
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
Nível: 2
R2
5
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Observações