Aquecimento
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
S1
5
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
S2
5
Inclinação lateral
Nível: 1
S1
6
Inclinação lateral
Nível: 1
S2
6
Dobra para a frente
Nível: 1
10 sec.
T Stretch
Nível: 1
8 sec.
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Exercícios principais
Ronda 1
Estocada lateral (alternada)
Nível: 3
12
Push ups pike
Nível: 2
6
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
Nível: 3
4
Marcha inclinada
Nível: 3
12
Ronda 2
Estocada lateral (alternada)
Nível: 3
12
Push ups pike
Nível: 2
6
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
Nível: 3
4
Marcha inclinada
Nível: 3
12
Ronda 3
Estocada lateral (alternada)
Nível: 3
12
Push ups pike
Nível: 2
6
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
Nível: 3
4
Marcha inclinada
Nível: 3
12
Ronda 4
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 6
10
I-Y-t slide
Nível: 2
6
Archer pull
Nível: 3
10
Alpinista
Nível: 2
12
Ronda 5
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 6
10
I-Y-t slide
Nível: 2
6
Archer pull
Nível: 3
10
Alpinista
Nível: 2
12
Ronda 6
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 6
10
I-Y-t slide
Nível: 2
6
Archer pull
Nível: 3
10
Alpinista
Nível: 2
12
Cooldown
Inclinação (pés na largura dos ombros)
Nível: 1
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Embrião
Nível: 1
10 sec.
Sumo squat
Nível: 2
10
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Observações