Aquecimento
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
S1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Inclinação lateral
Nível: 1
S1
6
Inclinação lateral
Nível: 1
S2
6
Corrediça de parede (suporte virado para fora do ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
M Estiramento
Nível: 1
8 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Estocada lateral (alternada)
Nível: 3
12
Push ups pike
Nível: 2
6
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
Nível: 3
4
Marcha inclinada
Nível: 3
12
Ronda 2
Estocada lateral (alternada)
Nível: 3
12
Push ups pike
Nível: 2
6
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
Nível: 3
4
Marcha inclinada
Nível: 3
12
Ronda 3
Estocada lateral (alternada)
Nível: 3
12
Push ups pike
Nível: 2
6
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
Nível: 3
4
Marcha inclinada
Nível: 3
12
Ronda 4
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 6
10
I-Y-t slide
Nível: 2
6
Archer pull
Nível: 3
10
Alpinista
Nível: 2
12
Ronda 5
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 6
10
I-Y-t slide
Nível: 2
6
Archer pull
Nível: 3
10
Alpinista
Nível: 2
12
Ronda 6
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 6
10
I-Y-t slide
Nível: 2
6
Archer pull
Nível: 3
10
Alpinista
Nível: 2
12
Cooldown
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Observações