Aquecimento
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
S1
15 sec.
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
S2
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
15 sec.
Assinatura necessário
Trecho latíssimo
Nível: 1
S1
15 sec.
Assinatura necessário
Trecho latíssimo
Nível: 1
S2
15 sec.
Assinatura necessário
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S1
15 sec.
Assinatura necessário
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S2
15 sec.
Assinatura necessário
Widmill
Nível: 1
S1
10 sec.
Assinatura necessário
Widmill
Nível: 1
S2
10 sec.
Assinatura necessário
Exercícios principais
Ronda 1
Squat jump
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Push ups pike
Nível: 2
6
Assinatura necessário
Puxar com rotação da anca
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Marcha inclinada
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 6
10
Assinatura necessário
Y slide
Nível: 2
8
Assinatura necessário
Abdução em agachamento
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Alpinista
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Ronda 2
Squat jump
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Push ups pike
Nível: 2
6
Assinatura necessário
Puxar com rotação da anca
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Marcha inclinada
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 6
10
Assinatura necessário
Y slide
Nível: 2
8
Assinatura necessário
Abdução em agachamento
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Alpinista
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Ronda 3
Squat jump
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Push ups pike
Nível: 2
6
Assinatura necessário
Puxar com rotação da anca
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Marcha inclinada
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 6
10
Assinatura necessário
Y slide
Nível: 2
8
Assinatura necessário
Abdução em agachamento
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Alpinista
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Ronda 4
Squat jump
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Push ups pike
Nível: 2
6
Assinatura necessário
Puxar com rotação da anca
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Marcha inclinada
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 6
10
Assinatura necessário
Y slide
Nível: 2
8
Assinatura necessário
Abdução em agachamento
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Alpinista
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Cooldown
Rede
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Extensão do pescoço
Nível: 1
R1
6
Assinatura necessário
Extensão do pescoço
Nível: 1
R2
6
Assinatura necessário
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Sumo squat
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
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Observações