Aquecimento
Dobradiça anca do único pé
Nível: 1
S1
5
Dobradiça anca do único pé
Nível: 1
S2
5
Lunges L
Nível: 1
R1
6
Lunges L
Nível: 1
R2
6
Extensão traseira
Nível: 2
10
Sumo squat
Nível: 2
10
Estocada para a frente
Nível: 1
15 sec.
M Estiramento
Nível: 1
8 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Agachamentos com salto frontal
Nível: 4
15
Abdução Squat-T
Nível: 2
12
Flexões side crunch
Nível: 5
6
Rotação do tronco com agachamento (do lado ot lado)
Nível: 2
10
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 6
10
Saída para plank
Nível: 3
12
Puxar com rotação da anca
Nível: 2
10
Marcha inclinada
Nível: 3
12
Ronda 2
Agachamentos com salto frontal
Nível: 4
15
Abdução Squat-T
Nível: 2
12
Flexões side crunch
Nível: 5
6
Rotação do tronco com agachamento (do lado ot lado)
Nível: 2
10
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 6
10
Saída para plank
Nível: 3
12
Puxar com rotação da anca
Nível: 2
10
Marcha inclinada
Nível: 3
12
Ronda 3
Agachamentos com salto frontal
Nível: 4
15
Abdução Squat-T
Nível: 2
12
Flexões side crunch
Nível: 5
6
Rotação do tronco com agachamento (do lado ot lado)
Nível: 2
10
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 6
10
Saída para plank
Nível: 3
12
Puxar com rotação da anca
Nível: 2
10
Marcha inclinada
Nível: 3
12
Ronda 4
Agachamentos com salto frontal
Nível: 4
15
Abdução Squat-T
Nível: 2
12
Flexões side crunch
Nível: 5
6
Rotação do tronco com agachamento (do lado ot lado)
Nível: 2
10
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 6
10
Saída para plank
Nível: 3
12
Puxar com rotação da anca
Nível: 2
10
Marcha inclinada
Nível: 3
12
Cooldown
Sumo squat
Nível: 2
10
Extensão W
Nível: 1
8
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Dobra para a frente
Nível: 4
10 sec.
Sumo squat
Nível: 2
10
Extensão W
Nível: 1
8
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Dobra para a frente
Nível: 4
10 sec.
Observações