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Treino

Rafael Parera

~28 min.

~336 kcal

⁉️ Observações

Rafael Nadal Parera (Manacor, 3 de junho de 1986) é um tenista profissional espanhol. Ele é um ex-número 1 do mundo em singles pela Association of Tennis Professionals (ATP). Ao longo de sua carreira, Nadal conquistou um recorde de todos os tempos 22 Grand Slam títulos de simples masculinos. Ele é um dos dois únicos homens a completar o Golden Slam da carreira em singles.

Facto Interessante

Aos oito anos, Nadal ganhou um campeonato regional de tênis sub-12. Quando tinha 14 anos, a Federação Espanhola de ténis solicitou que Nadal deixasse Mallorca e se mudasse para Barcelona para continuar o seu treino de ténis. A sua família recusou este pedido, em parte porque temiam que a sua educação fosse prejudicada, mas também porque o próprio Toni acreditava que ele poderia tornar-se um atleta profissional sem sair da sua cidade. Continuou a treinar na sua cidade natal e tornou-se profissional aos 15 anos. Aos 16 anos, ele chegou a uma semifinal de simples do Júnior Wimbledon. Aos 18 anos, ele contribuiu com uma vitória simples para a Seleção Espanhola de tênis, permitindo-lhes vencer a equipe dos EUA na Copa Davis Júnior.

Citação

Mesmo que já tenha atingido o pico, tenho de acreditar que posso melhorar. Acordo Todas as manhãs e vou praticar, com a ilusão de que vou melhorar naquele dia.

Aquecimento

Dobradiça anca do único pé

1

Nível: 1

S1

5

Dobradiça anca do único pé

1

Nível: 1

S2

5

Tração média

1

Nível: 1

12

Agachamento cossaco em posição curvada

1

Nível: 2

10

Sumo squat

1

Nível: 1

10

L extensão

1

Nível: 1

8

Y Stretch

1

Nível: 1

8 sec.

Alongamento do Bíceps

1

Nível: 1

8 sec.

Alongamento da parte inferior das costas

1

Nível: 1

10 sec.

Exercícios principais

Perna de Estocada lateral na dobradiça

5

Nível: 2

S1

12

Flexão da anca e da perna (perna única)

8

Nível: 2

S1

6

Perna de Estocada lateral na dobradiça

5

Nível: 2

S2

12

Flexão da anca e da perna (perna única)

8

Nível: 2

S2

6

Perna de Estocada lateral na dobradiça

5

Nível: 2

S1

12

Flexão da anca e da perna (perna única)

8

Nível: 2

S1

6

Perna de Estocada lateral na dobradiça

5

Nível: 2

S2

12

Flexão da anca e da perna (perna única)

8

Nível: 2

S2

6

Perna de Estocada lateral na dobradiça

5

Nível: 2

S1

12

Flexão da anca e da perna (perna única)

8

Nível: 2

S1

6

Perna de Estocada lateral na dobradiça

5

Nível: 2

S2

12

Flexão da anca e da perna (perna única)

8

Nível: 2

S2

6

Puxador de braço único com rotação

9

Nível: 3

S1

10

Peito imprensa braço único

6

Nível: 2

S1

10

Puxador de braço único com rotação

9

Nível: 3

S2

10

Peito imprensa braço único

6

Nível: 2

S2

10

Puxador de braço único com rotação

9

Nível: 3

S1

10

Peito imprensa braço único

6

Nível: 2

S1

10

Puxador de braço único com rotação

9

Nível: 3

S2

10

Peito imprensa braço único

6

Nível: 2

S2

10

Puxador de braço único com rotação

9

Nível: 3

S1

10

Peito imprensa braço único

6

Nível: 2

S1

10

Puxador de braço único com rotação

9

Nível: 3

S2

10

Peito imprensa braço único

6

Nível: 2

S2

10

Criss cross

8

Nível: 1

S1

10

Criss cross

8

Nível: 1

S2

10

Criss cross

8

Nível: 1

S1

10

Criss cross

8

Nível: 1

S2

10

Criss cross

8

Nível: 1

S1

10

Criss cross

8

Nível: 1

S2

10

Tração alta (braço único)

4

Nível: 2

S1

8

Extensão do antebraço superior (braço único)

8

Nível: 3

S1

8

Tração alta (braço único)

4

Nível: 2

S2

8

Extensão do antebraço superior (braço único)

8

Nível: 3

S2

8

Tração alta (braço único)

4

Nível: 2

S1

8

Extensão do antebraço superior (braço único)

8

Nível: 3

S1

8

Tração alta (braço único)

4

Nível: 2

S2

8

Extensão do antebraço superior (braço único)

8

Nível: 3

S2

8

Tração alta (braço único)

4

Nível: 2

S1

8

Extensão do antebraço superior (braço único)

8

Nível: 3

S1

8

Tração alta (braço único)

4

Nível: 2

S2

8

Extensão do antebraço superior (braço único)

8

Nível: 3

S2

8

Cooldown

Agachamento cossaco em posição curvada

1

Nível: 1

10

Alongamento do quadríceps em pé (perna única)

1

Nível: 1

R1

15 sec.

Alongamento do quadríceps em pé (perna única)

1

Nível: 1

R2

15 sec.

Extensão da perna

1

Nível: 1

R1

14 sec.

Extensão da perna

1

Nível: 1

R2

14 sec.

Alongamento da parte inferior das costas

1

Nível: 1

10 sec.

Y Stretch

1

Nível: 1

8 sec.

Rede-Golfinho

1

Nível: 2

5

Observações

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