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288
Treino

Rafael Parera

~1 h. 28 min.
~1056 kcal
⁉️ Observações

Rafael Nadal Parera (Manacor, 3 de junho de 1986) é um tenista profissional espanhol. Ele é um ex-número 1 do mundo em singles pela Association of Tennis Professionals (ATP). Ao longo de sua carreira, Nadal conquistou um recorde de todos os tempos 22 Grand Slam títulos de simples masculinos. Ele é um dos dois únicos homens a completar o Golden Slam da carreira em singles.

Facto Interessante

Aos oito anos, Nadal ganhou um campeonato regional de tênis sub-12. Quando tinha 14 anos, a Federação Espanhola de ténis solicitou que Nadal deixasse Mallorca e se mudasse para Barcelona para continuar o seu treino de ténis. A sua família recusou este pedido, em parte porque temiam que a sua educação fosse prejudicada, mas também porque o próprio Toni acreditava que ele poderia tornar-se um atleta profissional sem sair da sua cidade. Continuou a treinar na sua cidade natal e tornou-se profissional aos 15 anos. Aos 16 anos, ele chegou a uma semifinal de simples do Júnior Wimbledon. Aos 18 anos, ele contribuiu com uma vitória simples para a Seleção Espanhola de tênis, permitindo-lhes vencer a equipe dos EUA na Copa Davis Júnior.

Citação

Mesmo que já tenha atingido o pico, tenho de acreditar que posso melhorar. Acordo Todas as manhãs e vou praticar, com a ilusão de que vou melhorar naquele dia.

Aquecimento
Corrediça de parede (suporte virado para fora do ponto de ancoragem)
1
Nível: 1
8
Agachamento cossaco
1
Nível: 1
10
Marcha inclinada
1
Nível: 1
12
Corrediça de parede (suporte virado para fora do ponto de ancoragem)
1
Nível: 1
8
Agachamento cossaco
1
Nível: 1
10
Marcha inclinada
1
Nível: 1
12
Extensão W
1
Nível: 1
8
Inclinação lateral
1
Nível: 1
S1
6
Inclinação lateral
1
Nível: 1
S2
6
Inclinação de pernas cruzadas
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Perna de Estocada lateral na dobradiça
5
Nível: 2
S1
12
Flexão da anca e da perna (perna única)
8
Nível: 2
S1
6
Perna de Estocada lateral na dobradiça
5
Nível: 2
S2
12
Flexão da anca e da perna (perna única)
8
Nível: 2
S2
6
Perna de Estocada lateral na dobradiça
5
Nível: 2
S1
12
Flexão da anca e da perna (perna única)
8
Nível: 2
S1
6
Perna de Estocada lateral na dobradiça
5
Nível: 2
S2
12
Flexão da anca e da perna (perna única)
8
Nível: 2
S2
6
Perna de Estocada lateral na dobradiça
5
Nível: 2
S1
12
Flexão da anca e da perna (perna única)
8
Nível: 2
S1
6
Perna de Estocada lateral na dobradiça
5
Nível: 2
S2
12
Flexão da anca e da perna (perna única)
8
Nível: 2
S2
6
Puxador de braço único com rotação
9
Nível: 3
S1
10
Peito imprensa braço único
6
Nível: 2
S1
10
Puxador de braço único com rotação
9
Nível: 3
S2
10
Peito imprensa braço único
6
Nível: 2
S2
10
Puxador de braço único com rotação
9
Nível: 3
S1
10
Peito imprensa braço único
6
Nível: 2
S1
10
Puxador de braço único com rotação
9
Nível: 3
S2
10
Peito imprensa braço único
6
Nível: 2
S2
10
Puxador de braço único com rotação
9
Nível: 3
S1
10
Peito imprensa braço único
6
Nível: 2
S1
10
Puxador de braço único com rotação
9
Nível: 3
S2
10
Peito imprensa braço único
6
Nível: 2
S2
10
Criss cross
8
Nível: 1
S1
10
Criss cross
8
Nível: 1
S2
10
Criss cross
8
Nível: 1
S1
10
Criss cross
8
Nível: 1
S2
10
Criss cross
8
Nível: 1
S1
10
Criss cross
8
Nível: 1
S2
10
Tração alta (braço único)
4
Nível: 2
S1
8
Extensão do antebraço superior (braço único)
8
Nível: 3
S1
8
Tração alta (braço único)
4
Nível: 2
S2
8
Extensão do antebraço superior (braço único)
8
Nível: 3
S2
8
Tração alta (braço único)
4
Nível: 2
S1
8
Extensão do antebraço superior (braço único)
8
Nível: 3
S1
8
Tração alta (braço único)
4
Nível: 2
S2
8
Extensão do antebraço superior (braço único)
8
Nível: 3
S2
8
Tração alta (braço único)
4
Nível: 2
S1
8
Extensão do antebraço superior (braço único)
8
Nível: 3
S1
8
Tração alta (braço único)
4
Nível: 2
S2
8
Extensão do antebraço superior (braço único)
8
Nível: 3
S2
8
Cooldown
Rede
1
Nível: 1
8
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
R1
6
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
R2
6
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.

Observações

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