Aquecimento
Sumo squat
Nível: 1
10
Widmill
Nível: 1
S1
10 sec.
Widmill
Nível: 1
S2
10 sec.
Tração média
Nível: 1
12
Borboleta
Nível: 1
10
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Alongamento do Bíceps
Nível: 1
8 sec.
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Pose do herói
Nível: 2
S1
5
Pose do herói
Nível: 2
S2
5
Exercícios principais
Ronda 1
Início do Sprint (alternado)
Nível: 4
10
Hip Press
Nível: 2
8
Flexões-alpinista
Nível: 3
6
Puxar agachamento
Nível: 2
12
Salto Dividido
Nível: 2
15
Eu deslizo
Nível: 2
8
Butterfly-Squat
Nível: 2
12
Burpee
Nível: 3
8
Ronda 2
Início do Sprint (alternado)
Nível: 4
10
Hip Press
Nível: 2
8
Flexões-alpinista
Nível: 3
6
Puxar agachamento
Nível: 2
12
Salto Dividido
Nível: 2
15
Eu deslizo
Nível: 2
8
Butterfly-Squat
Nível: 2
12
Burpee
Nível: 3
8
Ronda 3
Início do Sprint (alternado)
Nível: 4
10
Hip Press
Nível: 2
8
Flexões-alpinista
Nível: 3
6
Puxar agachamento
Nível: 2
12
Salto Dividido
Nível: 2
15
Eu deslizo
Nível: 2
8
Butterfly-Squat
Nível: 2
12
Burpee
Nível: 3
8
Ronda 4
Início do Sprint (alternado)
Nível: 4
10
Hip Press
Nível: 2
8
Flexões-alpinista
Nível: 3
6
Puxar agachamento
Nível: 2
12
Salto Dividido
Nível: 2
15
Eu deslizo
Nível: 2
8
Butterfly-Squat
Nível: 2
12
Burpee
Nível: 3
8
Cooldown
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 2
10
Rede-Golfinho
Nível: 1
5
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Archerpose
Nível: 1
R1
5
Archerpose
Nível: 1
R2
5
Trecho latíssimo
Nível: 1
R1
15 sec.
Trecho latíssimo
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Observações