Aquecimento
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 2
15
Assinatura necessário
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
S1
5
Assinatura necessário
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
S2
5
Assinatura necessário
Extensão traseira
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Assinatura necessário
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S1
15 sec.
Assinatura necessário
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S2
15 sec.
Assinatura necessário
Trecho latíssimo
Nível: 1
S1
15 sec.
Assinatura necessário
Trecho latíssimo
Nível: 1
S2
15 sec.
Assinatura necessário
Exercícios principais
Ronda 1
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Homem-Aranha
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Puxar agachamento
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Eu deslizo
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Squat jump
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Músculo da barra acima
Nível: 1
10
Burpee
Nível: 3
8
Assinatura necessário
Circle crunch
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Ronda 2
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Homem-Aranha
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Puxar agachamento
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Eu deslizo
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Squat jump
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Músculo da barra acima
Nível: 1
10
Burpee
Nível: 3
8
Assinatura necessário
Circle crunch
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Ronda 3
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Homem-Aranha
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Puxar agachamento
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Eu deslizo
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Squat jump
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Músculo da barra acima
Nível: 1
10
Burpee
Nível: 3
8
Assinatura necessário
Circle crunch
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Ronda 4
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Homem-Aranha
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Puxar agachamento
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Eu deslizo
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Squat jump
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Músculo da barra acima
Nível: 1
10
Burpee
Nível: 3
8
Assinatura necessário
Circle crunch
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Cooldown
Rotação do ombro
Nível: 1
R1
8 sec.
Assinatura necessário
Rotação do ombro
Nível: 1
R2
8 sec.
Assinatura necessário
Massagem
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Extensão curta
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Pose do herói
Nível: 2
R1
5
Assinatura necessário
Pose do herói
Nível: 2
R2
5
Assinatura necessário
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Assinatura necessário
Observações