Aquecimento
Dobradiça anca do único pé
Nível: 1
S1
5
Dobradiça anca do único pé
Nível: 1
S2
5
Lunges L
Nível: 1
R1
6
Lunges L
Nível: 1
R2
6
Extensão traseira
Nível: 2
10
Sumo squat
Nível: 2
10
Estocada para a frente
Nível: 1
15 sec.
M Estiramento
Nível: 1
8 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 3
10
Homem-Aranha
Nível: 3
10
Puxar agachamento
Nível: 2
12
Eu deslizo
Nível: 1
8
Squat jump
Nível: 1
12
Músculo da barra acima
Nível: 1
10
Burpee
Nível: 3
8
Circle crunch
Nível: 2
10
Ronda 2
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 3
10
Homem-Aranha
Nível: 3
10
Puxar agachamento
Nível: 2
12
Eu deslizo
Nível: 1
8
Squat jump
Nível: 1
12
Músculo da barra acima
Nível: 1
10
Burpee
Nível: 3
8
Circle crunch
Nível: 2
10
Ronda 3
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 3
10
Homem-Aranha
Nível: 3
10
Puxar agachamento
Nível: 2
12
Eu deslizo
Nível: 1
8
Squat jump
Nível: 1
12
Músculo da barra acima
Nível: 1
10
Burpee
Nível: 3
8
Circle crunch
Nível: 2
10
Ronda 4
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 3
10
Homem-Aranha
Nível: 3
10
Puxar agachamento
Nível: 2
12
Eu deslizo
Nível: 1
8
Squat jump
Nível: 1
12
Músculo da barra acima
Nível: 1
10
Burpee
Nível: 3
8
Circle crunch
Nível: 2
10
Cooldown
Estocada para a frente
Nível: 1
15 sec.
M Estiramento
Nível: 1
8 sec.
T Stretch
Nível: 1
8 sec.
Pose do herói
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
Nível: 2
R2
5
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Observações