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Treino

Treino circular intensivo

~12 min.
~144 kcal
⁉️ Observações

Este treino foi criado para quem quer aproveitar ao máximo uma única sessão: trabalhar o corpo inteiro, elevar a frequência cardíaca e sentir cada músculo em ação. O formato de treino em circuito não deixa o corpo se acomodar — você alterna constantemente entre zonas e tipos de movimento, tornando o treino ao mesmo tempo eficiente e dinâmico.

O programa é voltado para um nível intermediário de condicionamento. Você já sabe manter a prancha, conhece as trações e pressões básicas nas alças — e está pronto para ir além. Há exercícios de força, elementos de coordenação, pliometria e trabalho de mobilidade, que ajuda na recuperação entre os blocos mais intensos.

  • 17 exercícios cobrindo todos os principais grupos musculares
  • Alternância entre as zonas trabalhadas — sem sobrecarregar um único grupo
  • Movimentos de força, coordenação e explosão em um único circuito
  • Ideal para treinar em casa, na academia ou ao ar livre

Preste atenção à qualidade da técnica, não à velocidade — especialmente nos exercícios de coordenação. Se sentir que a forma começa a ceder, reduza um pouco a amplitude ou o ângulo de inclinação do corpo em relação às alças. As alças FISIO permitem adaptar a carga instantaneamente, mesmo durante a série.

Aquecimento
Widmill
1
Nível: 1
S1
10 sec.
Widmill
1
Nível: 1
S2
10 sec.
Golfe
1
Nível: 2
6
Estocada lateral (alternada)
1
Nível: 2
12
Borboleta
1
Nível: 1
10
Saia para a prancha nos antebraços
1
Nível: 1
12
Estocada lateral
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Extensão curta
1
Nível: 1
8
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Exercícios principais
Ronda 1
Agachamentos com rotação externa
7
Nível: 2
R1
12
Y-Abdução
6
Nível: 2
R1
10
Flexões explosivas
10
Nível: 2
R1
4
Baixa tração-tríceps
8
Nível: 2
R1
6
Estocada Lateral Equilibrada
6
Nível: 2
R1
12
Adução De Imprensa - I
8
Nível: 3
R1
6
Sumo squats
6
Nível: 2
R1
15
Abdução Em T
7
Nível: 3
R1
10
Estocada
4
Nível: 3
R1
12
Imprensa estreita
7
Nível: 3
R1
10
Rotação com carga
6
Nível: 2
R1
10
Extensão traseira
5
Nível: 3
R1
10
Adução T
7
Nível: 3
R1
10
Músculo da barra acima
9
Nível: 3
R1
10
Perna de Estocada lateral na dobradiça
5
Nível: 2
R1
12
I-Rapto
8
Nível: 3
R1
10
Flexões de aperto estreito em prancha
8
Nível: 3
R1
10
Ronda 2
Agachamentos com rotação externa
7
Nível: 2
R1
12
Y-Abdução
6
Nível: 2
R1
10
Flexões explosivas
10
Nível: 2
R1
4
Baixa tração-tríceps
8
Nível: 2
R1
6
Estocada Lateral Equilibrada
6
Nível: 2
R1
12
Adução De Imprensa - I
8
Nível: 3
R1
6
Sumo squats
6
Nível: 2
R1
15
Abdução Em T
7
Nível: 3
R1
10
Estocada
4
Nível: 3
R1
12
Imprensa estreita
7
Nível: 3
R1
10
Rotação com carga
6
Nível: 2
R1
10
Extensão traseira
5
Nível: 3
R1
10
Adução T
7
Nível: 3
R1
10
Músculo da barra acima
9
Nível: 3
R1
10
Perna de Estocada lateral na dobradiça
5
Nível: 2
R1
12
I-Rapto
8
Nível: 3
R1
10
Flexões de aperto estreito em prancha
8
Nível: 3
R1
10
Cooldown
Widmill
1
Nível: 1
R1
10 sec.
Widmill
1
Nível: 1
R2
10 sec.
Y Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
1
Nível: 1
8
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
1
Nível: 1
8
Agachamento cossaco em posição curvada
1
Nível: 1
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Pose do herói
1
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
1
Nível: 2
R2
5

Observações

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