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Treino

Resistência e leveza de movimentos

~11 min.
~132 kcal
⁉️ Observações

Este treino foi criado para quem quer se mover com mais liberdade, respirar de forma mais equilibrada e sentir o próprio corpo — e não apenas «se cansar». O programa desenvolve a resistência cardiovascular, fortalece o core muscular e melhora a coordenação dos movimentos, alternando exercícios de força e flexibilidade nas alças funcionais FISIO.

O treino é indicado para um nível intermediário de condicionamento físico. Você já conhece a técnica básica de trabalho nas alças e está pronto para exercícios que exigem não apenas força, mas também atenção ao movimento. Se algum exercício parecer muito difícil — reduza o ângulo de inclinação, que é o principal instrumento de controle da carga nas alças.

  • Alterne as zonas trabalhadas: parte superior do corpo → pernas → core — isso permite trabalhar por mais tempo sem sobrecarregar grupos musculares específicos.
  • Preste atenção à respiração: expire no esforço, inspire no retorno. A respiração regular é o principal sinal de que a carga está bem ajustada.
  • Entre as séries, faça pausas pelo tempo necessário para recuperar a respiração — nem mais, nem menos.

O programa abrange todos os principais grupos musculares: costas, peito, ombros, bíceps, tríceps, abdômen, coxas e glúteos. A prática regular deste programa melhora o condicionamento físico geral, desenvolve a resistência funcional e torna os movimentos do dia a dia visivelmente mais fáceis.

Aquecimento
Golfe
1
Nível: 1
6
Imprensa
1
Nível: 1
12
Squats
1
Nível: 1
20
Extensão traseira
1
Nível: 2
10
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
1
Nível: 1
10 sec.
Exercícios principais
Rotação 2
1
Nível: 2
R1
8
Rotação 2
1
Nível: 2
R2
8
Estocada para trás
4
Nível: 2
R1
12
Estocada para trás
4
Nível: 2
R2
12
Borboleta
5
Nível: 2
R1
10
Borboleta
5
Nível: 2
R2
10
Adução Y-T-I
6
Nível: 2
R1
4
Adução Y-T-I
6
Nível: 2
R2
4
Agachamentos com rotação externa
7
Nível: 2
R1
12
Agachamentos com rotação externa
7
Nível: 2
R2
12
Baixa tração-tríceps
8
Nível: 2
R1
6
Baixa tração-tríceps
8
Nível: 2
R2
6
Rotação com carga
6
Nível: 2
R1
10
Rotação com carga
6
Nível: 2
R2
10
Estocada Lateral Equilibrada
6
Nível: 2
R1
12
Estocada Lateral Equilibrada
6
Nível: 2
R2
12
Y-Abdução
6
Nível: 2
R1
10
Y-Abdução
6
Nível: 2
R2
10
Flexão do antebraço
4
Nível: 2
R1
12
Flexão do antebraço
4
Nível: 2
R2
12
Extensão traseira
5
Nível: 3
R1
10
Extensão traseira
5
Nível: 3
R2
10
Sumo squats
6
Nível: 2
R1
15
Sumo squats
6
Nível: 2
R2
15
Puxador de braço único com rotação
7
Nível: 2
S1
10
Puxador de braço único com rotação
7
Nível: 2
S2
10
Puxador de braço único com rotação
7
Nível: 2
S1
10
Puxador de braço único com rotação
7
Nível: 2
S2
10
A-Rapto
5
Nível: 2
R1
10
A-Rapto
5
Nível: 2
R2
10
Estocada com rotação
6
Nível: 2
R1
5
Estocada com rotação
6
Nível: 2
R2
5
Dobradiça anca do único pé
1
Nível: 2
R1
5
Dobradiça anca do único pé
1
Nível: 2
R2
5
Cooldown
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
R1
6
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
R2
6
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
15 sec.
Rede-Golfinho
1
Nível: 2
5
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
15 sec.
Rede-Golfinho
1
Nível: 2
5
Inclinação de pernas cruzadas
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
1
Nível: 1
R2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
R2
15 sec.

Observações

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