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Exercícios / Ноги и выносливость
122
Treino

Força funcional das pernas

~1 h. 9 min.
~828 kcal
⁉️ Observações

Este treino em circuito é voltado para o desenvolvimento da força funcional da parte inferior do corpo — coxas, glúteos e panturrilhas. Ao contrário dos exercícios isolados em máquinas, cada movimento aqui envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo e treina os estabilizadores responsáveis pelo equilíbrio e pela coordenação no dia a dia e no esporte.

As alças funcionais FISIO permitem ajustar a carga pelo ângulo de inclinação do corpo, tornando o treino acessível a um amplo público. Além disso, não há carga axial sobre a coluna vertebral, característica dos agachamentos com barra — as articulações e as costas trabalham de forma segura.

O treino é estruturado no formato de circuito: os exercícios alternam as zonas trabalhadas, e os movimentos multiarticulares mais intensos se intercalam com trabalho de equilíbrio e mobilidade. Isso permite manter uma alta intensidade sem sobrecarregar grupos musculares específicos.

  • Nível: intermediário
  • Formato: treino em circuito
  • Número de exercícios: 15
  • Principais zonas: coxas, glúteos, panturrilhas, estabilizadores
  • Equipamento: alças funcionais FISIO

Antes de começar, realize um breve aquecimento articular. Preste atenção para que o joelho não colapse para dentro durante afundos e agachamentos — este é o principal ponto técnico de todo o treino.

Aquecimento
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
S1
6
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
S2
6
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Massagem
1
Nível: 1
8
Inclinação (pés na largura dos ombros)
1
Nível: 1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
S2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
S1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Agachamento cossaco em posição curvada
1
Nível: 2
R1
10
Agachamentos com rotação externa
7
Nível: 2
R1
12
Dobradiça anca do único pé
1
Nível: 2
R1
5
Estocada para trás
4
Nível: 2
R1
12
Rotação 2
1
Nível: 2
R1
8
Sumo squats
6
Nível: 2
R1
15
Estocada Lateral Equilibrada
6
Nível: 2
R1
12
Pose do herói
1
Nível: 2
R1
5
Perna de Estocada lateral na dobradiça
5
Nível: 2
R1
12
Abdução reversa da perna da prancha
5
Nível: 2
R1
12
Rotação com carga
6
Nível: 2
R1
10
Estocada
4
Nível: 3
R1
12
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
8
Nível: 2
R1
10
Golfe
1
Nível: 2
R1
6
Extensão traseira
5
Nível: 3
R1
10
Ronda 2
Agachamento cossaco em posição curvada
1
Nível: 2
R1
10
Agachamentos com rotação externa
7
Nível: 2
R1
12
Dobradiça anca do único pé
1
Nível: 2
R1
5
Estocada para trás
4
Nível: 2
R1
12
Rotação 2
1
Nível: 2
R1
8
Sumo squats
6
Nível: 2
R1
15
Estocada Lateral Equilibrada
6
Nível: 2
R1
12
Pose do herói
1
Nível: 2
R1
5
Perna de Estocada lateral na dobradiça
5
Nível: 2
R1
12
Abdução reversa da perna da prancha
5
Nível: 2
R1
12
Rotação com carga
6
Nível: 2
R1
10
Estocada
4
Nível: 3
R1
12
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
8
Nível: 2
R1
10
Golfe
1
Nível: 2
R1
6
Extensão traseira
5
Nível: 3
R1
10
Cooldown
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Dobra para a frente
1
Nível: 1
10 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Rede-Golfinho
1
Nível: 2
5
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Y Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
1
Nível: 1
10 sec.

Observações

Iniciar formação