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Exercícios / Ноги и выносливость
152
Treino

Resistência cardiovascular das pernas

~1 h. 12 min.
~864 kcal
⁉️ Observações

Este treino foi criado para quem deseja trabalhar simultaneamente a resistência cardiovascular e fortalecer os músculos das pernas — sem esteira e sem academia. As alças funcionais FISIO permitem realizar exercícios dinâmicos com carga controlada: você mesmo regula a intensidade pelo ângulo do corpo, enquanto as alças protegem as articulações e reduzem a sobrecarga axial na coluna.

O programa inclui 16 exercícios de nível intermediário. O foco principal são as coxas, glúteos e panturrilhas, que trabalham em afundos, agachamentos e movimentos de equilíbrio. Entre os blocos de força, estão inseridos exercícios pliométricos e de coordenação, que elevam a frequência cardíaca e estimulam o gasto energético.

  • Nível: médio (medium)
  • Indicado para: desenvolvimento da resistência, emagrecimento, condicionamento funcional
  • Equipamento: alças funcionais FISIO, ponto de ancoragem

Antes de começar, realize um aquecimento articular leve de 5 a 7 minutos. Preste atenção na respiração: expire no esforço, inspire no retorno. Se sentir cansaço intenso no início do bloco — faça uma pausa, não sacrifique a técnica pela velocidade.

Aquecimento
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
S2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
S1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
15 sec.
Trecho latíssimo
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Trecho latíssimo
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Widmill
1
Nível: 1
S1
10 sec.
Widmill
1
Nível: 1
S2
10 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Agachamentos com rotação externa
7
Nível: 2
R1
12
Estocada para trás
4
Nível: 2
R1
12
Agachamento cossaco em posição curvada
1
Nível: 2
R1
10
Sumo squats
6
Nível: 2
R1
15
Estocada Lateral Equilibrada
6
Nível: 2
R1
12
Dobradiça anca do único pé
1
Nível: 2
R1
5
Perna de Estocada lateral na dobradiça
5
Nível: 2
R1
12
Estocada
4
Nível: 3
R1
12
Rotação com carga
6
Nível: 2
R1
10
Estocada com rotação
6
Nível: 2
R1
5
Golfe
1
Nível: 2
R1
6
Abdução reversa da perna da prancha
5
Nível: 2
R1
12
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
8
Nível: 2
R1
10
Flexões explosivas
10
Nível: 2
R1
4
Extensão traseira
5
Nível: 3
R1
10
Rotação 2
1
Nível: 2
R1
8
Ronda 2
Agachamentos com rotação externa
7
Nível: 2
R1
12
Estocada para trás
4
Nível: 2
R1
12
Agachamento cossaco em posição curvada
1
Nível: 2
R1
10
Sumo squats
6
Nível: 2
R1
15
Estocada Lateral Equilibrada
6
Nível: 2
R1
12
Dobradiça anca do único pé
1
Nível: 2
R1
5
Perna de Estocada lateral na dobradiça
5
Nível: 2
R1
12
Estocada
4
Nível: 3
R1
12
Rotação com carga
6
Nível: 2
R1
10
Estocada com rotação
6
Nível: 2
R1
5
Golfe
1
Nível: 2
R1
6
Abdução reversa da perna da prancha
5
Nível: 2
R1
12
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
8
Nível: 2
R1
10
Flexões explosivas
10
Nível: 2
R1
4
Extensão traseira
5
Nível: 3
R1
10
Rotação 2
1
Nível: 2
R1
8
Cooldown
Massagem
1
Nível: 1
8
Extensão W
1
Nível: 1
8
Massagem
1
Nível: 1
8
Extensão W
1
Nível: 1
8
Inclinação lateral
1
Nível: 1
R1
6
Inclinação lateral
1
Nível: 1
R2
6
Estocada lateral
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
R2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
1
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
1
Nível: 1
R2
14 sec.

Observações

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