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Treino

Bíceps e tríceps: equilíbrio de força

~14 min.
~168 kcal
⁉️ Observações

Este treino tem como objetivo o desenvolvimento simultâneo e equilibrado dos dois principais antagonistas do braço — o bíceps e o tríceps. É justamente o desequilíbrio entre eles que mais frequentemente leva a dores no cotovelo, instabilidade articular e estagnação nos resultados. Aqui você trabalhará ambos os grupos de forma igualitária, alternando flexões e extensões, variando as pegadas e os ângulos de carga.

O treino é indicado para nível intermediário. Todos os exercícios são realizados com as faixas funcionais FISIO — o que permite ajustar a carga de forma gradual pelo ângulo de inclinação do corpo, sem pressão axial na coluna e sem a necessidade de selecionar halteres ou barras.

O que você obtém com este programa:

  • Desenvolvimento simétrico dos flexores e extensores do cotovelo
  • Fortalecimento dos estabilizadores da articulação do ombro
  • Melhora do controle neuromuscular e da coordenação dos braços
  • Força funcional transferível para o esporte e para o dia a dia

Execute os exercícios na ordem indicada: primeiro os movimentos básicos com os dois braços, depois as variações unilaterais e as combinações mais complexas. Preste atenção à posição dos cotovelos e evite o balanço do tronco — quem trabalha são os braços, não a inércia.

Aquecimento
Agachamentos (posição dos pés largos)
1
Nível: 2
15
Rotação Da Coluna T
1
Nível: 1
S1
5
Rotação Da Coluna T
1
Nível: 1
S2
5
Extensão traseira
1
Nível: 1
10
Y Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Trecho latíssimo
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Trecho latíssimo
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Flexão do antebraço
4
Nível: 2
R1
12
Flexão do antebraço
4
Nível: 2
R2
12
Extensão aérea do antebraço
5
Nível: 2
R1
12
Extensão aérea do antebraço
5
Nível: 2
R2
12
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
3
Nível: 2
R1
12
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
3
Nível: 2
R2
12
Extensão do antebraço
5
Nível: 3
R1
12
Extensão do antebraço
5
Nível: 3
R2
12
Baixa tração-tríceps
8
Nível: 2
R1
6
Baixa tração-tríceps
8
Nível: 2
R2
6
Flexão do antebraço com braço único
9
Nível: 3
S1
12
Flexão do antebraço com braço único
9
Nível: 3
S2
12
Flexão do antebraço com braço único
9
Nível: 3
S1
12
Flexão do antebraço com braço único
9
Nível: 3
S2
12
Extensão do antebraço (braço único)
5
Nível: 2
S1
8
Extensão do antebraço (braço único)
5
Nível: 2
S2
8
Extensão do antebraço (braço único)
5
Nível: 2
S1
8
Extensão do antebraço (braço único)
5
Nível: 2
S2
8
Flexão do antebraço com braço único (lateral)
5
Nível: 2
S1
8
Flexão do antebraço com braço único (lateral)
5
Nível: 2
S2
8
Flexão do antebraço com braço único (lateral)
5
Nível: 2
S1
8
Flexão do antebraço com braço único (lateral)
5
Nível: 2
S2
8
Extensão do antebraço (empunhadura reversa)
6
Nível: 3
R1
12
Extensão do antebraço (empunhadura reversa)
6
Nível: 3
R2
12
Músculo da barra acima
9
Nível: 3
R1
10
Músculo da barra acima
9
Nível: 3
R2
10
Imprensa estreita
7
Nível: 3
R1
10
Imprensa estreita
7
Nível: 3
R2
10
Puxador de braço único com rotação
7
Nível: 2
S1
10
Puxador de braço único com rotação
7
Nível: 2
S2
10
Puxador de braço único com rotação
7
Nível: 2
S1
10
Puxador de braço único com rotação
7
Nível: 2
S2
10
Peito imprensa braço único
6
Nível: 2
S1
10
Peito imprensa braço único
6
Nível: 2
S2
10
Peito imprensa braço único
6
Nível: 2
S1
10
Peito imprensa braço único
6
Nível: 2
S2
10
Flexões de aperto estreito em prancha
8
Nível: 3
R1
10
Flexões de aperto estreito em prancha
8
Nível: 3
R2
10
A-Rapto
5
Nível: 2
R1
10
A-Rapto
5
Nível: 2
R2
10
Cooldown
Rotação do ombro
1
Nível: 1
R1
8 sec.
Rotação do ombro
1
Nível: 1
R2
8 sec.
Massagem
1
Nível: 1
8
Extensão curta
1
Nível: 1
8
Pose do herói
1
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
1
Nível: 2
R2
5
Estocada lateral
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
1
Nível: 1
10 sec.

Observações

Iniciar formação