Entrar
Menu
504
Treino

Trabalho intensivo de braços e ombros

~25 min.
~300 kcal
⁉️ Observações

Este treino foi criado para quem quer trabalhar de verdade os braços e os ombros — sem barras, halteres ou academia. Tudo o que você precisa são fitas de suspensão e um ponto de ancoragem. O circuito é composto por 20 exercícios que abrangem bíceps, tríceps, deltoides e músculos das costas, responsáveis pela estabilização de toda a cintura escapular.

O nível de dificuldade é difícil. Isso significa que a carga é elevada e os movimentos exigem concentração e controle do core. O treino é indicado para quem já está familiarizado com os exercícios básicos em fitas de suspensão e está pronto para ir além do habitual. Para iniciantes, recomendamos começar por circuitos mais leves.

  • Bíceps e tríceps são trabalhados por meio de flexões e extensões do antebraço em diferentes planos e pegadas — proporcionando um estímulo abrangente para o desenvolvimento muscular.
  • Os ombros são solicitados por meio de pressões, abdução e adução — desenvolvendo os três feixes do músculo deltoide.
  • Os exercícios se alternam por regiões, o que reduz a fadiga localizada e permite manter a intensidade ao longo de todo o circuito.

Antes de começar, faça obrigatoriamente um aquecimento de 5 a 7 minutos: rotações nos ombros e cotovelos, puxadas leves e mobilidade dos punhos. Após o treino, dedique 5 minutos ao alongamento — especialmente do tríceps e dos feixes anteriores do deltoide. Preste atenção à técnica: ao trabalhar com fitas de suspensão, a qualidade do movimento é mais importante do que a velocidade.

Aquecimento
Dobradiça anca do único pé
1
Nível: 1
S1
5
Dobradiça anca do único pé
1
Nível: 1
S2
5
Lunges L
1
Nível: 1
R1
6
Lunges L
1
Nível: 1
R2
6
Extensão traseira
1
Nível: 2
10
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Estocada para a frente
1
Nível: 1
15 sec.
M Estiramento
1
Nível: 1
8 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Y-Abdução
8
Nível: 3
R1
10
Flexão horizontal do antebraço
8
Nível: 3
R1
12
Extensão do antebraço
5
Nível: 3
R1
12
Abdução Em T
7
Nível: 3
R1
10
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
8
Nível: 3
R1
12
Imprensa
6
Nível: 3
R1
12
Extensão do antebraço (braço único)
7
Nível: 3
S1
8
Extensão do antebraço (braço único)
7
Nível: 3
S2
8
Borboleta
7
Nível: 3
R1
10
Flexão transversal do antebraço
8
Nível: 3
R1
12
Archer press
7
Nível: 3
R1
10
Extensão aérea do antebraço
7
Nível: 3
R1
12
I-Rapto
8
Nível: 3
R1
10
Adução T
7
Nível: 3
R1
10
Extensão do antebraço superior (braço único)
8
Nível: 3
S1
8
Extensão do antebraço superior (braço único)
8
Nível: 3
S2
8
Flexão do antebraço com braço único
9
Nível: 3
S1
12
Flexão do antebraço com braço único
9
Nível: 3
S2
12
Imprensa da dobradiça (barras)
7
Nível: 3
R1
10
A-Rapto
7
Nível: 3
R1
10
A-abdução (empunhadura reversa)
8
Nível: 3
R1
10
Extensão do tríceps da corrente
5
Nível: 3
R1
12
Tração alta
7
Nível: 4
R1
12
Ronda 2
Y-Abdução
8
Nível: 3
R1
10
Flexão horizontal do antebraço
8
Nível: 3
R1
12
Extensão do antebraço
5
Nível: 3
R1
12
Abdução Em T
7
Nível: 3
R1
10
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
8
Nível: 3
R1
12
Imprensa
6
Nível: 3
R1
12
Extensão do antebraço (braço único)
7
Nível: 3
S1
8
Extensão do antebraço (braço único)
7
Nível: 3
S2
8
Borboleta
7
Nível: 3
R1
10
Flexão transversal do antebraço
8
Nível: 3
R1
12
Archer press
7
Nível: 3
R1
10
Extensão aérea do antebraço
7
Nível: 3
R1
12
I-Rapto
8
Nível: 3
R1
10
Adução T
7
Nível: 3
R1
10
Extensão do antebraço superior (braço único)
8
Nível: 3
S1
8
Extensão do antebraço superior (braço único)
8
Nível: 3
S2
8
Flexão do antebraço com braço único
9
Nível: 3
S1
12
Flexão do antebraço com braço único
9
Nível: 3
S2
12
Imprensa da dobradiça (barras)
7
Nível: 3
R1
10
A-Rapto
7
Nível: 3
R1
10
A-abdução (empunhadura reversa)
8
Nível: 3
R1
10
Extensão do tríceps da corrente
5
Nível: 3
R1
12
Tração alta
7
Nível: 4
R1
12
Ronda 3
Y-Abdução
8
Nível: 3
R1
10
Flexão horizontal do antebraço
8
Nível: 3
R1
12
Extensão do antebraço
5
Nível: 3
R1
12
Abdução Em T
7
Nível: 3
R1
10
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
8
Nível: 3
R1
12
Imprensa
6
Nível: 3
R1
12
Extensão do antebraço (braço único)
7
Nível: 3
S1
8
Extensão do antebraço (braço único)
7
Nível: 3
S2
8
Borboleta
7
Nível: 3
R1
10
Flexão transversal do antebraço
8
Nível: 3
R1
12
Archer press
7
Nível: 3
R1
10
Extensão aérea do antebraço
7
Nível: 3
R1
12
I-Rapto
8
Nível: 3
R1
10
Adução T
7
Nível: 3
R1
10
Extensão do antebraço superior (braço único)
8
Nível: 3
S1
8
Extensão do antebraço superior (braço único)
8
Nível: 3
S2
8
Flexão do antebraço com braço único
9
Nível: 3
S1
12
Flexão do antebraço com braço único
9
Nível: 3
S2
12
Imprensa da dobradiça (barras)
7
Nível: 3
R1
10
A-Rapto
7
Nível: 3
R1
10
A-abdução (empunhadura reversa)
8
Nível: 3
R1
10
Extensão do tríceps da corrente
5
Nível: 3
R1
12
Tração alta
7
Nível: 4
R1
12
Cooldown
Agachamento cossaco em posição curvada
1
Nível: 2
10
L extensão
1
Nível: 1
8
Y Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Pose do herói
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Pose do herói
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Embrião
1
Nível: 1
10 sec.

Observações

Iniciar formação