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Treino

Definição dos braços: trabalho preciso

~1 h. 5 min.
~780 kcal
⁉️ Observações

Este treino foi criado para quem não quer apenas "trabalhar os braços", mas sim definir um relevo nítido — bíceps marcado, tríceps denso e ombros trabalhados. O formato de alças permite trabalhar em amplitude completa sob tensão muscular constante, o que é fundamental justamente para a definição detalhada dos músculos.

O treino é voltado para um nível intermediário de condicionamento. Você já conhece os movimentos básicos e está pronto para um trabalho preciso e consciente. Aqui não há exercícios aleatórios: cada movimento foi selecionado para sobrecarregar sequencialmente os flexores, extensores e estabilizadores dos braços em diferentes ângulos e planos.

  • Alterne exercícios de bíceps e tríceps — isso permite trabalhar sem pausas prolongadas e manter os músculos ativos durante toda a sessão.
  • Controle o movimento nas duas fases — tanto na subida quanto na descida. A fase excêntrica nas alças é especialmente eficaz para o desenvolvimento da definição muscular.
  • Preste atenção à posição do tronco: quanto mais rigorosa for a técnica, mais precisamente a carga recai sobre o músculo-alvo, em vez de se distribuir por todo o corpo.

O treino se encaixa bem em um programa de divisão como um dia de ênfase nos braços, ou pode ser utilizado como sessão final após um trabalho base de costas ou peito.

Aquecimento
Embrião
1
Nível: 1
10 sec.
Estiramento Longo Da Torção Do Torso
1
Nível: 1
10 sec.
Agachamento cossaco
1
Nível: 1
10
Lunges L
1
Nível: 1
6
Rotação 1
1
Nível: 1
8
Extensão da perna
1
Nível: 1
14 sec.
Corrediça de parede (suporte virado para fora do ponto de ancoragem)
1
Nível: 1
8
Exercícios principais
Flexão do antebraço
4
Nível: 2
R1
12
Flexão do antebraço
4
Nível: 2
R2
12
Extensão aérea do antebraço
5
Nível: 2
R1
12
Extensão aérea do antebraço
5
Nível: 2
R2
12
Flexão do antebraço com braço único (lateral)
5
Nível: 2
S1
8
Flexão do antebraço com braço único (lateral)
5
Nível: 2
S2
8
Flexão do antebraço com braço único (lateral)
5
Nível: 2
S1
8
Flexão do antebraço com braço único (lateral)
5
Nível: 2
S2
8
Extensão do antebraço (braço único)
5
Nível: 2
S1
8
Extensão do antebraço (braço único)
5
Nível: 2
S2
8
Extensão do antebraço (braço único)
5
Nível: 2
S1
8
Extensão do antebraço (braço único)
5
Nível: 2
S2
8
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
3
Nível: 2
R1
12
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
3
Nível: 2
R2
12
Extensão do antebraço
5
Nível: 3
R1
12
Extensão do antebraço
5
Nível: 3
R2
12
Flexão do antebraço com braço único
9
Nível: 3
S1
12
Flexão do antebraço com braço único
9
Nível: 3
S2
12
Flexão do antebraço com braço único
9
Nível: 3
S1
12
Flexão do antebraço com braço único
9
Nível: 3
S2
12
Extensão do antebraço (empunhadura reversa)
6
Nível: 3
R1
12
Extensão do antebraço (empunhadura reversa)
6
Nível: 3
R2
12
Baixa tração-tríceps
8
Nível: 2
R1
6
Baixa tração-tríceps
8
Nível: 2
R2
6
Peito imprensa braço único
6
Nível: 2
S1
10
Peito imprensa braço único
6
Nível: 2
S2
10
Peito imprensa braço único
6
Nível: 2
S1
10
Peito imprensa braço único
6
Nível: 2
S2
10
Músculo da barra acima
9
Nível: 3
R1
10
Músculo da barra acima
9
Nível: 3
R2
10
Adução T
7
Nível: 3
R1
10
Adução T
7
Nível: 3
R2
10
Imprensa estreita
7
Nível: 3
R1
10
Imprensa estreita
7
Nível: 3
R2
10
Flexões de aperto estreito em prancha
8
Nível: 3
R1
10
Flexões de aperto estreito em prancha
8
Nível: 3
R2
10
A-Rapto
5
Nível: 2
R1
10
A-Rapto
5
Nível: 2
R2
10
Cooldown
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
R1
6
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
R2
6
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
15 sec.
Rede-Golfinho
1
Nível: 2
5
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
15 sec.
Rede-Golfinho
1
Nível: 2
5
Inclinação de pernas cruzadas
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
1
Nível: 1
R2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
R2
15 sec.

Observações

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