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504
Treino

Resistência de força dos ombros

~1 h. 39 min.
~1188 kcal
⁉️ Observações

Este treino é voltado para o desenvolvimento da resistência de força da cintura escapular — a capacidade de sustentar esforço sob carga por um longo período. É exatamente essa qualidade que diferencia um atleta funcionalmente forte daquele que «levanta muito, mas se cansa rapidamente».

O complexo é composto por 20 exercícios em suspensores funcionais FISIO e é indicado para o nível hard. Os ombros atuam aqui como região principal, mas o treino inclui exercícios para costas, peito, tríceps e core — dessa forma, a carga é distribuída de maneira inteligente e o risco de sobrecarga de uma única articulação é reduzido.

  • Comece com o aquecimento das articulações dos ombros — rotações circulares, elevações de braços, alongamentos dinâmicos.
  • Preste atenção à posição das escápulas: elas devem permanecer retraídas e deprimidas durante todos os movimentos de puxada e empurrada.
  • Controle o ângulo de inclinação do corpo — quanto maior a inclinação, maior a carga sobre os ombros.
  • Não sacrifique a técnica em nome das repetições: no trabalho de resistência de força, a qualidade do movimento é mais importante do que a quantidade.

O treino é indicado para atletas que desejam fortalecer a cintura escapular para esportes aplicados, melhorar a postura e aumentar a estabilidade nos padrões de empurrada e puxada. Realize 2–3 vezes por semana com um dia de descanso entre as sessões.

Aquecimento
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
S2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
S1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
15 sec.
Trecho latíssimo
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Trecho latíssimo
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Widmill
1
Nível: 1
S1
10 sec.
Widmill
1
Nível: 1
S2
10 sec.
Exercícios principais
Y-Abdução
8
Nível: 3
R1
10
Y-Abdução
8
Nível: 3
R2
10
Y-Abdução
8
Nível: 3
R3
10
I-Rapto
8
Nível: 3
R1
10
I-Rapto
8
Nível: 3
R2
10
I-Rapto
8
Nível: 3
R3
10
Abdução Em T
7
Nível: 3
R1
10
Abdução Em T
7
Nível: 3
R2
10
Abdução Em T
7
Nível: 3
R3
10
Borboleta
7
Nível: 3
R1
10
Borboleta
7
Nível: 3
R2
10
Borboleta
7
Nível: 3
R3
10
A-Rapto
7
Nível: 3
R1
10
A-Rapto
7
Nível: 3
R2
10
A-Rapto
7
Nível: 3
R3
10
A-abdução (empunhadura reversa)
8
Nível: 3
R1
10
A-abdução (empunhadura reversa)
8
Nível: 3
R2
10
A-abdução (empunhadura reversa)
8
Nível: 3
R3
10
Adução Y
8
Nível: 3
R1
10
Adução Y
8
Nível: 3
R2
10
Adução Y
8
Nível: 3
R3
10
I adução
8
Nível: 3
R1
10
I adução
8
Nível: 3
R2
10
I adução
8
Nível: 3
R3
10
Adução Y-T-I
8
Nível: 3
R1
4
Adução Y-T-I
8
Nível: 3
R2
4
Adução Y-T-I
8
Nível: 3
R3
4
Imprensa
6
Nível: 3
R1
12
Imprensa
6
Nível: 3
R2
12
Imprensa
6
Nível: 3
R3
12
Imprensa estreita
7
Nível: 3
R1
10
Imprensa estreita
7
Nível: 3
R2
10
Imprensa estreita
7
Nível: 3
R3
10
Archer press
7
Nível: 3
R1
10
Archer press
7
Nível: 3
R2
10
Archer press
7
Nível: 3
R3
10
Extensão do antebraço
5
Nível: 3
R1
12
Extensão do antebraço
5
Nível: 3
R2
12
Extensão do antebraço
5
Nível: 3
R3
12
Extensão do antebraço superior (braço único)
8
Nível: 3
S1
8
Extensão do antebraço superior (braço único)
8
Nível: 3
S2
8
Extensão do antebraço superior (braço único)
8
Nível: 3
S1
8
Extensão do antebraço superior (braço único)
8
Nível: 3
S2
8
Extensão do antebraço superior (braço único)
8
Nível: 3
S1
8
Extensão do antebraço superior (braço único)
8
Nível: 3
S2
8
Imprensa da dobradiça (barras)
7
Nível: 3
R1
10
Imprensa da dobradiça (barras)
7
Nível: 3
R2
10
Imprensa da dobradiça (barras)
7
Nível: 3
R3
10
Flexão nas mãos em pé
10
Nível: 3
R1
6
Flexão nas mãos em pé
10
Nível: 3
R2
6
Flexão nas mãos em pé
10
Nível: 3
R3
6
Homem-Aranha
8
Nível: 3
R1
10
Homem-Aranha
8
Nível: 3
R2
10
Homem-Aranha
8
Nível: 3
R3
10
Homem-Aranha (perna única )
9
Nível: 3
S1
8
Homem-Aranha (perna única )
9
Nível: 3
S2
8
Homem-Aranha (perna única )
9
Nível: 3
S1
8
Homem-Aranha (perna única )
9
Nível: 3
S2
8
Homem-Aranha (perna única )
9
Nível: 3
S1
8
Homem-Aranha (perna única )
9
Nível: 3
S2
8
Tração alta
7
Nível: 4
R1
12
Tração alta
7
Nível: 4
R2
12
Tração alta
7
Nível: 4
R3
12
Agachamentos aéreos
8
Nível: 3
R1
12
Agachamentos aéreos
8
Nível: 3
R2
12
Agachamentos aéreos
8
Nível: 3
R3
12
Cooldown
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Dobra para a frente
1
Nível: 1
10 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Rede-Golfinho
1
Nível: 2
5
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Y Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
1
Nível: 1
10 sec.

Observações

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