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Treino

Deltoides médios: forma e largura

~11 min.
~132 kcal
⁉️ Observações

Ombros largos são um dos principais marcadores visuais de um corpo forte e atlético. Essa largura é determinada principalmente pelos feixes médios dos músculos deltoides. São eles que criam o característico silhueta arredondada e visualmente estreitam a cintura, formando o triângulo atlético — independentemente do sexo. Se você sente que os ombros «não respondem» aos treinos ou parecem planos, provavelmente os deltoides médios simplesmente não estão recebendo carga direcionada suficiente.

Este treino em circuito foi desenvolvido especialmente para o nível intermediário e tem como objetivo o trabalho completo da cintura escapular com ênfase nos deltoides médios. As faixas funcionais permitem trabalhar os músculos em vários planos de movimento, incluindo os estabilizadores da escápula e o manguito rotador — músculos que não é possível ativar plenamente com barra ou halteres.

  • Formato: treino em circuito, 16 exercícios
  • Nível: intermediário
  • Ênfase: deltoides médios, cintura escapular, estabilizadores
  • Equipamento: faixas funcionais FISIO

Execute os exercícios em sequência, controlando a técnica em cada repetição. Preste atenção na posição das escápulas — elas não devem subir em direção às orelhas durante o trabalho com os ombros. Entre as voltas, faça uma pausa de 60 a 90 segundos. Se em algum movimento sentir dor na articulação (e não queimação no músculo) — reduza o ângulo de carga ou pule o exercício.

Aquecimento
Alongamento da parte inferior das costas
1
Nível: 1
10 sec.
Agachamento cossaco
1
Nível: 1
10
Inclinação de pernas cruzadas
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Golfe
1
Nível: 2
6
Extensão W
1
Nível: 1
8
Lunges L
1
Nível: 1
6
Exercícios principais
Ronda 1
Borboleta
5
Nível: 2
R1
10
Y-Abdução
6
Nível: 2
R1
10
Abdução Em T
7
Nível: 3
R1
10
Flexão nas mãos em pé
7
Nível: 2
R1
6
I-Rapto
8
Nível: 3
R1
10
Adução T
7
Nível: 3
R1
10
Extensão traseira
5
Nível: 3
R1
10
Tração alta (braço único)
4
Nível: 2
S1
8
Tração alta (braço único)
4
Nível: 2
S2
8
A-Rapto
5
Nível: 2
R1
10
Flexões de aperto estreito em prancha
8
Nível: 3
R1
10
Imprensa estreita
7
Nível: 3
R1
10
Peito imprensa braço único
6
Nível: 2
S1
10
Peito imprensa braço único
6
Nível: 2
S2
10
Rotação com carga
6
Nível: 2
R1
10
Músculo da barra acima
9
Nível: 3
R1
10
Adução De Imprensa - I
8
Nível: 3
R1
6
I-Y-t slide
10
Nível: 2
R1
6
Ronda 2
Borboleta
5
Nível: 2
R1
10
Y-Abdução
6
Nível: 2
R1
10
Abdução Em T
7
Nível: 3
R1
10
Flexão nas mãos em pé
7
Nível: 2
R1
6
I-Rapto
8
Nível: 3
R1
10
Adução T
7
Nível: 3
R1
10
Extensão traseira
5
Nível: 3
R1
10
Tração alta (braço único)
4
Nível: 2
S1
8
Tração alta (braço único)
4
Nível: 2
S2
8
A-Rapto
5
Nível: 2
R1
10
Flexões de aperto estreito em prancha
8
Nível: 3
R1
10
Imprensa estreita
7
Nível: 3
R1
10
Peito imprensa braço único
6
Nível: 2
S1
10
Peito imprensa braço único
6
Nível: 2
S2
10
Rotação com carga
6
Nível: 2
R1
10
Músculo da barra acima
9
Nível: 3
R1
10
Adução De Imprensa - I
8
Nível: 3
R1
6
I-Y-t slide
10
Nível: 2
R1
6
Cooldown
Y Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Mobilidade Escapular
1
Nível: 1
8
Inclinação lateral
1
Nível: 1
R1
6
Inclinação lateral
1
Nível: 1
R2
6
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Dobra para a frente
1
Nível: 7
10 sec.

Observações

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