Entrar
Menu
194
Treino

Deltoides posteriores e postura

~11 min.
~132 kcal
⁉️ Observações

Este treino tem como objetivo fortalecer os deltoides posteriores, os músculos retratores das escápulas e os estabilizadores profundos da coluna — tudo o que contribui para uma postura adequada e uma costas saudável. Se você passa muito tempo sentado em frente ao computador, sente tensão no pescoço ou percebe que os ombros estão caindo para a frente — este treino é para você.

O formato é um treino em circuito de nível intermediário com as fitas funcionais FISIO. Os exercícios foram selecionados para ativar progressivamente a parte posterior do cinto escapular, trabalhar os romboides e o trapézio inferior, fortalecer o core e adicionar a mobilidade necessária às articulações do quadril entre os blocos de força.

  • Deltoides posteriores, romboides e trapézio inferior — os principais alvos do treino
  • A alternância entre exercícios de tração e estabilização reduz o acúmulo de fadiga
  • O ângulo de inclinação do corpo nas fitas regula a carga — comece em uma posição confortável
  • Preste atenção nas escápulas: nos movimentos de tração, elas devem se aproximar, e não subir em direção às orelhas

O treino é indicado para adultos sem lesões agudas no cinto escapular. Se houver desconforto nos ombros — reduza o ângulo de inclinação e diminua a amplitude do movimento. Antes de começar, faça de 3 a 5 minutos de aquecimento articular leve.

Aquecimento
Agachamentos (posição dos pés largos)
1
Nível: 2
15
Rotação Da Coluna T
1
Nível: 1
S1
5
Rotação Da Coluna T
1
Nível: 1
S2
5
Extensão traseira
1
Nível: 1
10
Y Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Trecho latíssimo
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Trecho latíssimo
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Golfe
1
Nível: 2
R1
6
Rotação 2
1
Nível: 2
R1
8
Y-Abdução
6
Nível: 2
R1
10
Borboleta
5
Nível: 2
R1
10
Extensão traseira
5
Nível: 3
R1
10
Abdução Em T
7
Nível: 3
R1
10
Adução Y-T-I
6
Nível: 2
R1
4
A-Rapto
5
Nível: 2
R1
10
I-Rapto
8
Nível: 3
R1
10
Tração alta (braço único)
4
Nível: 2
S1
8
Tração alta (braço único)
4
Nível: 2
S2
8
Puxador de braço único com rotação
7
Nível: 2
S1
10
Puxador de braço único com rotação
7
Nível: 2
S2
10
Abdução reversa da perna da prancha
5
Nível: 2
R1
12
Rotação com carga
6
Nível: 2
R1
10
Y slide
9
Nível: 2
R1
8
I-Y-t slide
10
Nível: 2
R1
6
Rede-Golfinho
1
Nível: 2
R1
5
Ronda 2
Golfe
1
Nível: 2
R1
6
Rotação 2
1
Nível: 2
R1
8
Y-Abdução
6
Nível: 2
R1
10
Borboleta
5
Nível: 2
R1
10
Extensão traseira
5
Nível: 3
R1
10
Abdução Em T
7
Nível: 3
R1
10
Adução Y-T-I
6
Nível: 2
R1
4
A-Rapto
5
Nível: 2
R1
10
I-Rapto
8
Nível: 3
R1
10
Tração alta (braço único)
4
Nível: 2
S1
8
Tração alta (braço único)
4
Nível: 2
S2
8
Puxador de braço único com rotação
7
Nível: 2
S1
10
Puxador de braço único com rotação
7
Nível: 2
S2
10
Abdução reversa da perna da prancha
5
Nível: 2
R1
12
Rotação com carga
6
Nível: 2
R1
10
Y slide
9
Nível: 2
R1
8
I-Y-t slide
10
Nível: 2
R1
6
Rede-Golfinho
1
Nível: 2
R1
5
Cooldown
Rotação do ombro
1
Nível: 1
R1
8 sec.
Rotação do ombro
1
Nível: 1
R2
8 sec.
Massagem
1
Nível: 1
8
Extensão curta
1
Nível: 1
8
Pose do herói
1
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
1
Nível: 2
R2
5
Estocada lateral
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
1
Nível: 1
10 sec.

Observações

Iniciar formação