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Treino

Músculos oblíquos: força e controlo

~9 min.
~108 kcal
⁉️ Observações

Os músculos oblíquos do abdômen são o seu «motor de rotação» e o principal estabilizador do tronco. Eles atuam em cada giro, inclinação e qualquer movimento em que o corpo resiste ao torcionamento. Sem força suficiente neles, a lombar assume uma carga extra, a postura é prejudicada e o risco de lesões em movimentos bruscos aumenta consideravelmente.

Este treino foi estruturado para desenvolver os oblíquos em dois modos fundamentais: força ativa (rotação e movimentos laterais) e controle antirrotacional (manutenção de uma posição estável do tronco sob carga). Exatamente essa combinação proporciona o melhor resultado funcional.

  • Nível: intermediário — indicado para quem já tem familiaridade com os exercícios básicos em suspensão.
  • Ênfase: cadeias laterais, estabilidade rotacional, músculos profundos do core.
  • Recomendação: execute os exercícios de forma lenta e consciente — no trabalho de controle, a velocidade não é o mais importante, e sim a qualidade do movimento.
  • Atenção à respiração: a expiração no esforço ajuda a ativar melhor o músculo transverso do abdômen e apoia os oblíquos.

O treino começa com movimentos de mobilização, avança para padrões de força com rotação e termina com exercícios de estabilização antirrotacional. Essa estrutura aquece os músculos necessários e permite trabalhar com máximo rendimento sem sobrecarregar a lombar.

Aquecimento
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
S2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
S1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
15 sec.
Trecho latíssimo
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Trecho latíssimo
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Widmill
1
Nível: 1
S1
10 sec.
Widmill
1
Nível: 1
S2
10 sec.
Exercícios principais
Golfe
1
Nível: 2
R1
6
Golfe
1
Nível: 2
R2
6
Rotação 2
1
Nível: 2
R1
8
Rotação 2
1
Nível: 2
R2
8
Rotação com carga
6
Nível: 2
R1
10
Rotação com carga
6
Nível: 2
R2
10
Puxador de braço único com rotação
7
Nível: 2
S1
10
Puxador de braço único com rotação
7
Nível: 2
S2
10
Puxador de braço único com rotação
7
Nível: 2
S1
10
Puxador de braço único com rotação
7
Nível: 2
S2
10
Eu deslizo
9
Nível: 2
R1
8
Eu deslizo
9
Nível: 2
R2
8
T slide
9
Nível: 2
R1
8
T slide
9
Nível: 2
R2
8
Y slide
9
Nível: 2
R1
8
Y slide
9
Nível: 2
R2
8
Adução De Imprensa - I
8
Nível: 3
R1
6
Adução De Imprensa - I
8
Nível: 3
R2
6
I-Rapto
8
Nível: 3
R1
10
I-Rapto
8
Nível: 3
R2
10
Abdução Em T
7
Nível: 3
R1
10
Abdução Em T
7
Nível: 3
R2
10
Adução Y-T-I
6
Nível: 2
R1
4
Adução Y-T-I
6
Nível: 2
R2
4
Y-Abdução
6
Nível: 2
R1
10
Y-Abdução
6
Nível: 2
R2
10
A-Rapto
5
Nível: 2
R1
10
A-Rapto
5
Nível: 2
R2
10
Adução Y
6
Nível: 2
R1
10
Adução Y
6
Nível: 2
R2
10
Cooldown
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Extensão W
1
Nível: 1
8
Alongamento da parte inferior das costas
1
Nível: 1
10 sec.
Dobra para a frente
1
Nível: 4
10 sec.
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Extensão W
1
Nível: 1
8
Alongamento da parte inferior das costas
1
Nível: 1
10 sec.
Dobra para a frente
1
Nível: 4
10 sec.

Observações

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