Fortalecimento das costas e escápulas

A fraqueza dos músculos das costas e da região escapular é uma das principais causas de má postura, tensão crônica no pescoço e dores entre as escápulas. Este treino tem como objetivo trabalhar de forma abrangente toda a cadeia posterior: grande dorsal, romboides, trapézio, deltoides posteriores e músculos rotadores da escápula. O resultado é uma postura mais ereta, menos desconforto após longos períodos sentado e costas visivelmente mais fortes e funcionais.

O treino foi desenvolvido para um nível intermediário e é voltado para o trabalho com as alças funcionais FISIO. As alças permitem ajustar a carga pelo ângulo de inclinação do corpo — sem pressão axial sobre a coluna vertebral, o que é especialmente importante ao trabalhar os músculos das costas. Cada movimento envolve simultaneamente vários grupos musculares, tornando o treino eficaz mesmo com tempo limitado.

• Execute os exercícios na ordem indicada — a carga alterna entre as zonas, permitindo que os músculos se recuperem entre as séries.
• Preste atenção à posição das escápulas: nos movimentos de puxada, aproxime-as no ponto final, sem deixar os ombros subirem em direção às orelhas.
• Se algum exercício parecer muito fácil, aumente a inclinação do corpo para intensificar a carga com o próprio peso.
• O treino é adequado tanto como sessão independente quanto como bloco dentro de um programa mais amplo para a parte superior do corpo.