Equilíbrio de força: quadris e joelho

A parte posterior da coxa é uma das zonas mais vulneráveis em pessoas que passam muito tempo sentadas, correm ou praticam desportos coletivos. O bíceps femoral, o semimembranoso e o semitendinoso não só fletем o joelho, como também participam ativamente na estabilização da articulação do joelho durante a marcha, a corrida e os saltos. Quando são mais fracos do que o quadríceps, o joelho fica sujeito a uma carga excessiva — e o risco de lesão aumenta significativamente.

Este treino tem como objetivo restaurar o equilíbrio muscular entre a face anterior e posterior da coxa, fortalecer os estabilizadores do joelho e desenvolver força controlada em movimentos multiarticulares. As suspensões funcionais FISIO permitem trabalhar a cadeia «anca — joelho — perna» sem pressão axial sobre as articulações, regulando a intensidade de forma suave através do ângulo de inclinação do corpo.

• O treino é indicado para o nível medium — adequado para quem já conhece os movimentos básicos em suspensão.
• O programa inclui 15 exercícios: afundos, agachamentos, abdução de pernas, movimentos de estabilização e mobilização.
• Preste especial atenção ao controlo do joelho em cada repetição — ele não deve «colapsar» para dentro.
• Antes de começar, realize obrigatoriamente um aquecimento leve: movimentos circulares nas articulações coxofemorais e alongamentos dinâmicos da parte posterior da coxa.

A prática regular deste programa ajuda a fortalecer a cadeia posterior, melhorar a simetria de carga e reduzir o risco de lesões no joelho — especialmente relevante para corredores, futebolistas e todos os que estão a recuperar após um longo período sedentário.