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Treino

Força em movimento

~15 min.
~180 kcal
⁉️ Observações

Este treino foi criado para quem quer desenvolver uma força funcional de verdade — aquela que funciona não só na academia, mas também no dia a dia. Você não apenas levanta peso, você ensina o corpo a se mover com potência, precisão e coordenação. 16 exercícios nas alças funcionais FISIO abrangem todos os principais grupos musculares: pernas e glúteos, costas e peito, braços e ombros, abdômen e core.

O formato do treino são séries clássicas com intensidade moderada. É a opção ideal para quem já conhece as alças funcionais e está pronto para trabalhar de forma consciente: controlar a técnica, sentir a carga e aumentar os resultados progressivamente. O nível de dificuldade é intermediário, por isso cada exercício pode ser facilitado ou intensificado simplesmente alterando o ângulo de inclinação do corpo.

O diferencial deste programa é a alternância entre zonas de carga e tipos de movimento. Puxadas se alternam com agachamentos, empurrões com rotações, isolamento com padrões multiarticulares. Essa abordagem evita a sobrecarga precoce dos músculos e permite manter a qualidade da técnica durante todo o treino.

  • Execute os exercícios na ordem indicada — ela foi estruturada de forma intencional.
  • Fique atento à tensão das alças: a carga é regulada pela posição do corpo.
  • Não se apresse — o controle do movimento é mais importante do que a velocidade.
  • Se sentir fadiga intensa, faça uma pausa e recupere a respiração.

Aquecimento
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
15 sec.
Mobilidade Escapular
1
Nível: 1
8
Dobra para a frente
1
Nível: 1
10 sec.
Lunges L
1
Nível: 1
6
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
15 sec.
Agachamento cossaco em posição curvada
1
Nível: 2
10
Exercícios principais
Ronda 1
Imprensa estreita
5
Nível: 2
10
Braço da prancha da dobradiça único
6
Nível: 2
8
Agachamentos (braço único)
6
Nível: 3
12
Estocada com rotação
5
Nível: 1
5
Braço único de estocada para trás
5
Nível: 3
12
Pistol - Cross lunge braço único
6
Nível: 1
6
Ronda 2
Imprensa estreita
5
Nível: 2
10
Braço da prancha da dobradiça único
6
Nível: 2
8
Agachamentos (braço único)
6
Nível: 3
12
Estocada para trás
4
Nível: 2
R1
12
Braço único de estocada para trás
5
Nível: 3
12
Pistol - Cross lunge braço único
6
Nível: 1
6
Ronda 3
Imprensa estreita
5
Nível: 2
10
Braço da prancha da dobradiça único
6
Nível: 2
8
Agachamentos (braço único)
6
Nível: 3
12
Estocada com rotação
5
Nível: 1
5
Braço único de estocada para trás
5
Nível: 3
12
Pistol - Cross lunge braço único
6
Nível: 1
6
Ronda 4
Imprensa estreita
5
Nível: 2
10
Estocada para trás
4
Nível: 2
R2
12
Agachamentos (braço único)
6
Nível: 3
12
Estocada com rotação
5
Nível: 1
5
Braço único de estocada para trás
5
Nível: 3
12
Pistol - Cross lunge braço único
6
Nível: 1
6
Adução Y-T-I
6
Nível: 2
R1
4
Adução Y-T-I
6
Nível: 2
R2
4
Baixa tração-tríceps
8
Nível: 2
R1
6
Baixa tração-tríceps
8
Nível: 2
R2
6
Agachamentos com rotação externa
7
Nível: 2
R1
12
Agachamentos com rotação externa
7
Nível: 2
R2
12
Y-Abdução
6
Nível: 2
R1
10
Y-Abdução
6
Nível: 2
R2
10
T slide
9
Nível: 2
R1
8
T slide
9
Nível: 2
R2
8
Estocada Lateral Equilibrada
6
Nível: 2
R1
12
Estocada Lateral Equilibrada
6
Nível: 2
R2
12
Adução T
7
Nível: 3
R1
10
Adução T
7
Nível: 3
R2
10
Sumo squats
6
Nível: 2
R1
15
Sumo squats
6
Nível: 2
R2
15
Puxador de braço único com rotação
7
Nível: 2
S1
10
Puxador de braço único com rotação
7
Nível: 2
S2
10
Puxador de braço único com rotação
7
Nível: 2
S1
10
Puxador de braço único com rotação
7
Nível: 2
S2
10
Perna de Estocada lateral na dobradiça
5
Nível: 2
R1
12
Perna de Estocada lateral na dobradiça
5
Nível: 2
R2
12
A-Rapto
5
Nível: 2
R1
10
A-Rapto
5
Nível: 2
R2
10
Rotação com carga
6
Nível: 2
R1
10
Rotação com carga
6
Nível: 2
R2
10
Estocada
4
Nível: 3
R1
12
Estocada
4
Nível: 3
R2
12
Imprensa estreita
7
Nível: 3
R1
10
Imprensa estreita
7
Nível: 3
R2
10
Extensão traseira
5
Nível: 3
R1
10
Extensão traseira
5
Nível: 3
R2
10
Cooldown
Agachamento cossaco em posição curvada
1
Nível: 1
10
Rede-Golfinho
1
Nível: 1
5
Rotação Da Coluna T
1
Nível: 1
R1
5
Rotação Da Coluna T
1
Nível: 1
R2
5
Archerpose
1
Nível: 1
R1
5
Archerpose
1
Nível: 1
R2
5
Dobra para a frente
1
Nível: 4
10 sec.
Dobra para a frente
1
Nível: 5
10 sec.

Observações

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