Como rapidamente pegar a carga e alterá-lo para atender às minhas necessidades? Frequência cardíaca: determinação, zonas e regulação da carga

Um corpo harmonioso e bem desenvolvido com belas proporções só pode ser alcançado através de exercícios físicos, especialmente treinamento de força. Trata-se de disciplina, de uma abordagem consciente e de trabalhar com total dedicação.

É importante prestar atenção ao último critério, pois para muitas pessoas," dedicação completa " significa exercícios diários, possivelmente mais de uma vez, com ritmo cardíaco acelerado, rosto cor de Vinho e falta de ar, porque apenas esta condição é reconhecida por um indivíduo como um verdadeiro treino. Não recomendamos ir além dos seus limites, pois isso afetará a sua técnica de exercício, que pode danificar o seu sistema músculo-esquelético, perturbar o seu sistema cardiovascular e causar tonturas e náuseas.

Por formação adequada, queremos dizer participar plenamente no processo de treino, o que inclui estar ciente do que está a fazer, controlar o seu corpo, utilizar o seu cérebro e estar atento ao seu bem-estar. Para que o treino seja benéfico e agradável, é preciso controlar o coração, pois é o nosso motor principal, que também treina connosco. Deve escolher o seu programa de exercícios para o músculo cardíaco. As zonas de frequência cardíaca podem ser utilizadas como referência durante o treino por esta razão.

ZONAS DE PULSAÇÃO E DE PULSAÇÃO

1. Durante o treino, meça sua frequência cardíaca por 30 segundos e multiplique-a por "2" (porque há 60 segundos em um minuto). Este será o seu valor neste momento. É medido em batimentos por minuto.
2. Pode descobrir a zona de frequência cardíaca em que se encontra e o significado dessa zona comparando-a com os dados da tabela.

Existem 5 zonas de pulso:

ACTIVIDADE MUITO LIGEIRA

104-114 batidas / m
A primeira zona de frequência cardíaca é também a mais confortável e conveniente para se exercitar. É mais adequado para iniciantes com baixo nível de aptidão física.

ACTIVIDADE LIGEIRA

114-133 batidas / m
Ao exercitar-se nesta zona, aumenta o número total de calorias queimadas (em comparação com a zona anterior) e melhora a sua saúde cardiovascular e respiratória.

ACTIVIDADE MODERADA

133-152 batidas / m
Esta é a área preferida para o treino para melhorar a resistência, uma vez que a capacidade funcional do corpo aumenta consideravelmente, especificamente:

• O2max (Consumo máximo de oxigênio: a quantidade máxima de oxigênio que o corpo pode absorver em um minuto) aumenta; em média, 3,5 l/min para pessoas não treinadas, mas pode chegar a 6 l/min para pessoas treinadas;
• AT (limiar metabólico anaeróbico: a intensidade do exercício em que os sistemas tampão do corpo não conseguem mais lidar com o aumento da acidificação) aumenta - AT é 50-60% do VO2máx para indivíduos não treinados; AT é 70-90% para atletas profissionais de resistência;
• O número e o tamanho dos vasos sanguíneos adjacentes ao músculo aumentam;
• A capacidade respiratória dos pulmões expande-se.

ACTIVIDADE DIFÍCIL

152-171 batidas / m
O treino nesta zona aumenta a resistência à velocidade e maximiza o desempenho. O corpo obtém a maior parte da sua energia de outros sistemas, principalmente glicolítico e fosfato de creatina, quando a frequência cardíaca atinge 90% da FCM (frequência cardíaca máxima). Isso implica que o corpo usa mais fosfato de creatina e menos gordura para fornecer energia para todas as operações.

Por favor, note que o treinamento nesta zona não acelera a queima de gordura. O treino nesta zona pode ser útil para os utilizadores avançados aumentarem o desempenho corporal global nesta zona específica da frequência cardíaca.

ACTIVIDADE MÁXIMA

171-190 batidas / m
O organismo está a trabalhar na sua capacidade máxima, utilizando todas as reservas e substâncias tampão disponíveis, os sistemas respiratório e cardiovascular estão a funcionar da forma mais eficaz possível.

Como você calcula sua FCM (frequência cardíaca máxima, também conhecida como frequência de pulso)?
Há uma fórmula bem conhecida pela sua simplicidade que será suficiente para a maioria dos que fazem exercícios: frequência cardíaca máxima = 220 -- idade.

A formação nesta área pode ser útil para atletas e utilizadores avançados treinarem os seus corpos para desportos de alto rendimento.

Os principiantes são aconselhados a treinar nas zonas 1 e 2, e os indivíduos que procuram perder peso também podem beneficiar da Zona 2.

Para o maior impacto no seu corpo e na sua saúde, preste atenção ao seu ritmo cardíaco, tente sentir os seus músculos em movimento e treine conscientemente.