Simplesmente sobre nutrição, não importa o quanto você treine, você não pode perder peso ou novamente massa muscular sem a nutrição certa

Você precisa entender o que % de sua gordura corporal é, a fim de definir metas para si mesmo. Normalmente, é imediatamente claro, como quando alguém diz que deseja reduzir o peso. No entanto, vale a pena aprofundar esta questão. Não é correcto confiar nos números das balanças normais, porque cada um tem uma estrutura corporal diferente e, para além da componente gorda, o esqueleto, o sistema muscular, os órgãos e os fluidos também estão envolvidos no peso corporal. É por isso que escalas especiais são usadas para determinar a porcentagem exata de músculo, massa gorda e fluido. Também está disponível uma máquina de Bioimpedância, que faz uma análise rápida da proporção do corpo de todos os dados acima.

Como esse equipamento não está disponível em casa, pode-se usar um método simples (mas não significa ruim) de cálculo do Índice de massa corporal, desenvolvido pelo sociólogo e estatístico belga Adolphe Quetelet, em 1869.

FÓRMULA DE CÁLCULO DO IMC

O índice de massa corporal é medido em kg / m2 e é calculado utilizando a fórmula: IMC = m / h2, em que:
m - peso corporal em quilogramas,
h-altura em metros.

Por exemplo, se uma pessoa pesa 74 kg e tem 172 cm de altura. Como resultado, neste caso, o índice de massa corporal é igual a:
IMC = 74 / (1,722) 25,01 kg/m2

RESULTADOS POSSÍVEIS EM 3 MESES DE TREINO, COM BASE NO IMC

IMC 16-18,5
Baixo peso (défice)
Você pode ganhar de 3 a 5 kg

IMC 18,5-25
Normal
Obtenha alívio corporal sem colocar muita atenção no peso

IMC 25-30
Excesso de peso (pré-gordura)
Você pode perder 5 a 10 kg

IMC 30-35
Obesidade de primeiro grau
Você pode perder 7-15 kg

IMC 35-40
Obesidade de segundo grau
Você pode perder 10-20 kg

IMC 40 ou mais
Obesidade de terceiro grau (mórbida)
Nenhuma garantia

A SUA INGESTÃO CALÓRICA (INGESTÃO CALÓRICA DIÁRIA)

Depois de entender seu IMC, é hora de decidir sobre seus objetivos. Estes são perda de peso, manutenção de peso ou crescimento muscular.

Em qualquer caso, a segunda coisa que você precisa contar para si mesmo é a ingestão de calorias (a taxa diária de ingestão de calorias).

É simples calcular calorias usando uma versão modificada da fórmula Mifflin-St. Jeor:

• para homens: (10 x Peso (kg ) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (g) + 5) x A;
• para as mulheres: (10 x Peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (g) - 161) x A.

onde a representa o nível de atividade de uma pessoa. Geralmente, existem cinco níveis de atividade física diária:

• Actividade mínima: A = 1,2.
• Baixa atividade: A = 1.375.
• Actividade média: a = 1,55.
• Actividade elevada: A = 1.725.
• Extraactividade: A = 1,9 (esta categoria inclui geralmente pessoas que participam, por exemplo, em halterofilismo ou outros desportos de força com treino diário, bem como aquelas que fazem trabalho físico pesado).

Já calculámos o seu IMC e as suas necessidades calóricas antes de começar a treinar na plataforma FISIO extraterritorial. Esta informação está disponível nas suas informações pessoais de utilizador.

COMO PERDER PESO?

É bastante comum que você tenha estabelecido um limite de calorias e decida que não deve ter problemas para comer menos do que antes.

Mas você não mudou sua dieta (a comida em si, não a quantidade).

Não há perda de peso.

Qual é a causa?

Simplesmente olhar para o déficit não é suficiente; você também precisa prestar atenção ao equilíbrio de sua dieta, incluindo as proporções certas de proteínas, gorduras e carboidratos para cada dia. Ao negligenciar isso, ao comer apenas os seus alimentos favoritos habituais, que provavelmente contêm mais açúcar, gorduras trans, sal, intensificadores de sabor e, simplesmente, 'calorias vazias', priva o seu corpo de vitaminas, minerais, digestão saudável e proteínas suficientes para reparar o tecido muscular. Você pode perder peso, mas terá inchaço devido ao excesso de açúcar e sal, e sua pele e fibras musculares não serão adequadamente nutridas por proteínas.

Em termos simples, isso significa que todos os alimentos com baixo valor nutricional devem ser evitados, mesmo que o déficit calórico para eles seja seguido.

ALIMENTOS COM BAIXO VALOR NUTRICIONAL

Bebidas: sumos, álcool, refrigerantes, chá e café com açúcar, água mineral com adição de açúcar e aromas.
Substitua por: água, chás de ervas.

Molhos: molho de soja, maionese, ketchup, molho de queijo, molho barbecue e quaisquer outros molhos prontos.
Substitua por: óleos vegetais, creme de leite, quantidades moderadas de molhos feitos com produtos naturais e especiarias.

Produtos de panificação: pão branco, tortas, bolos, pãezinhos, donuts, croissants, bolinhos, pãezinhos e pãezinhos.
Substituir por: pão integral, pão de centeio, palitos de pão.

Produtos de confeitaria: chocolate, marmelada, caramelo, doces, halva, jujubas, biscoitos, pão de gengibre, bolos, cupcakes, waffles, bolos.
Substitua por barras de proteína, frutos secos, frutos.

Produtos lácteos: iogurte com aditivos, batidos, gelados, coalhada, coalhada adoçada, leite cozido.
Substitua por: queijo cottage, creme de leite, kefir de gordura média.

Enchidos: enchidos,salsichas, salsichas, p.
Substituir por: charcutaria de carne em quantidades moderadas e carne naturalmente cozida.

Padaria: macarrão instantâneo, purê de batatas instantâneo, massas feitas de farinha de trigo.
Substituir por: cereais, massas alimentícias de trigo duro.

Fast food e produtos semi-acabados: bolinhos prontos, chebureki, costeletas, almôndegas, panquecas, hambúrgueres, batatas fritas, nuggets, pizza, todos os produtos de fast food.
Substitua por: refeições completas ou lanches saudáveis - nozes, frutas, frutas secas.

O QUE FAZER SE A SUA REFEIÇÃO FOR SERVIDA NUM LOCAL DE RESTAURAÇÃO?

• Escolha carne grelhada, frango e peixe
• Acompanhamentos simples
• Pratos de legumes

Será fácil contar e entrar no contador de calorias. Além disso, são produtos saudáveis com alto valor nutricional.

BREVE, MAS DIRETO AO PONTO, SOBRE PROTEÍNAS, GORDURAS E HIDRATOS DE CARBONO

A proteína é o material de construção básico para o corpo, para a função muscular e do sistema imunológico. Todas as células do corpo humano incluem proteínas, que são essenciais para todas as fases do metabolismo.

As gorduras dão-lhe energia, estimulam a atividade cerebral, servem como material de construção para células e tecidos, participam na absorção das vitaminas A, D, E, K. As gorduras também ajudam a controlar o seu metabolismo.

Os hidratos de carbono são a sua principal fonte de energia.

Para garantir que seu corpo receba todos os macronutrientes e micronutrientes de que necessita, determine e adira às suas próprias proporções de proteínas, gorduras e carboidratos.

Dependendo de seus objetivos, você deve consumir uma quantidade específica de proteínas, gorduras e carboidratos a cada dia. Se você deseja alcançar seus objetivos, adicionar calorias de qualquer fonte é insuficiente; você também precisa manter suas proporções de proteínas, gorduras e carboidratos sob controle.

Proteína: 30% / Gordura: 30% / Hidratos De Carbono: 40%
Se você treina para perda de peso geral e tonificação corporal, é recomendável usar essa variação clássica da distribuição de proteínas, gorduras e carboidratos (em casa, em uma aula de exercícios em grupo ou na academia com pesos baixos).

Proteínas: 40% / Gorduras: 20-25% / Hidratos De Carbono: 35-40%
Uma opção de proteínas, gorduras e hidratos de carbono que se exercitam e precisam de alívio.

Proteínas: 30-40% / Gorduras: 20-25% / Hidratos De Carbono: 40-50%
Uma opção de proteínas, gorduras e carboidratos para pessoas que se exercitam e precisam ganhar peso.

Existem vários aplicativos disponíveis para calcular facilmente esses valores, por exemplo, o mais comum é o Fat Secret. Agora que você conhece seu IMC e calorias com precisão, tudo o que você precisa fazer é inserir seus valores no aplicativo e acompanhar sua dieta.

O quadro apresenta um breve resumo dos alimentos em geral, juntamente com o seu teor de proteínas, gorduras e hidratos de carbono. Certifique-se de ter produtos de todas as colunas todos os dias. A proporção de proteínas, gorduras e carboidratos para o dia deve ser de aproximadamente 1:1:4.Um truque simples para lembrar as proporções corretas é imaginar uma placa dividida em três partes iguais. Os hidratos de carbono ocupam dois deles, e as proteínas e as gorduras dividem o terceiro igualmente.

Estas são orientações gerais sobre os fundamentos da alimentação saudável. Seguindo essas regras, você obterá todos os micro e macronutrientes para o seu corpo.

O resultado não demorará muito para aparecer. O Senhor é um ser humano cuja fisiologia foi amplamente estudada e que obedece a regras simples. Você apenas tem que segui-los.

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR?

Para ganhar massa muscular, use as mesmas regras que para perda de peso. Só você precisa de um excedente de calorias em vez de um déficit, é claro, com a condição do equilíbrio certo na gordura corporal e uma dieta sistemática.

Estime a quantidade de alimentos que você precisará comer diariamente ao planejar seu cardápio; se você achar isso difícil ou acima de sua força, use nutrição esportiva, que consiste em misturas especiais de proteínas e proteínas-carboidratos que podem ajudá-lo a substituir uma refeição em média.

Consuma carboidratos nutritivos (cereais, massas, nozes), que preencherão seus músculos com glicogênio e ajudarão seus tecidos a permanecerem nutridos enquanto você se exercita. Não se esqueça de incluir gorduras saudáveis na sua dieta, pois são essenciais para a síntese hormonal, metabolismo, absorção de vitaminas e imunidade. Coma proteína suficiente para apoiar a construção muscular.

QUE % DE EXCEDENTE OU DÉFICE DE CALORIAS DEVO ESCOLHER?

Por padrão, recomendamos escolher 20%.

Se você não quer forçar a perda de peso ou ganho de peso, opte por 10-15%.

Se o seu IMC for superior a 30, você pode ter um déficit de 25-30% (após a normalização do peso, o reduzir o déficit para 20%).

IMPORTÂNCIA DA COERÊNCIA

Dia após dia, você gerencia o que come, pesa e acompanha. Na primeira semana de dieta, você sentirá uma sensação leve e poderá perder o primeiro quilo extra, mas não se apresse em relaxar e retomar sua rotina alimentar regular. Você pode obter bons resultados por um longo período de tempo. Se comer direito 5 dias por semana e depois se permitir enlouquecer durante 2 dias, o seu défice não será reduzido e o seu perfil nutricional ficará comprometido, mesmo que tenha comido direito durante 5 dias. O sistema digestivo também é afetado negativamente por isso.