Как просто оценивать нагрузку и адаптировать её под себя? Пульс: его измерение, зоны, адаптация нагрузки

Гармоничное, развитое тело с красивыми пропорциями можно получить только путем физических упражнений, преимущественно — силовых. Тут важна дисциплина, осознанный подход, работа с полной отдачей.

Стоит обратить внимание на последний пункт, так как для многих «полная отдача» — это ежедневные тренировки, а может и не одна, с высоким пульсом, бордовым лицом и одышкой, так как только это состояние воспринимается человеком как полноценная тренировка. Мы не советуем выводить себя за пределы своих возможностей, так как при этом страдает техника выполнения упражнений, что может нанести вред опорно-двигательному аппарату, нарушить работу сердечно-сосудистой системы, могут возникнуть головокружение и тошнота.

Под правильной тренировкой мы понимаем полное вовлечение в процесс занятия: осмысленные действия, контроль своего тела, работу мозга, внимательное отношение к себе и своему самочувствию. Для того, чтобы тренировка приносила пользу и удовольствие, необходимо контролировать работу сердца, так как это наш главный двигатель, который тоже тренируется наравне с нами. Для сердечной мышцы необходимо подобрать свой тренировочный режим. Для этого существуют пульсовые зоны, на которые можно ориентироваться во время тренировки.

Пульс и пульсовые зоны

Посчитай во время тренировки свой пульс за 30 сек. и умножь его на «2» (потому что в минуте 60 секунд). Это будет твое значение на данный момент времени. Оно измеряется в ударах в минуту.
Сравни его со значениями в таблице, и ты определишь в какой пульсовой зоне ты находишься, и что означает эта зона.

Всего существует 5 пульсовых зон:

Очень легкая активность

104-114 уд/м
Это самая первая из пульсовых зон, тренировки в ней наиболее комфортные и легкие. Больше всего подходит для начинающих спортсменов с низким уровнем физической подготовки.

Легкая активность

114-133 уд/м
Тренируясь в этой зоне, ты увеличиваешь общее количество сожженных калорий (по сравнению с предыдущей зоной), и обеспечиваешь еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Средняя активность

133-152 уд/м
Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость, так как функциональные возможности организма значительно возрастают, а именно:

растет МПК (максимальное потребление кислорода: предельное количество кислорода, которое организм способен усвоить за минуту); у неподготовленных людей данный показатель составляет в среднем 3,5 л/мин, а у тренированных может достигать 6л/мин.
растет ПАНО (порог анаэробного обмена: интенсивность нагрузки, при которой буферные системы организма перестают справляться с нарастающим закислением) — у неподготовленных людей ПАНО составляет 50-60% от МПК; у профессиональных атлетов, тренирующихся на выносливость, ПАНО составляет 70-90%.
возрастает число и размер кровеносных сосудов, прилегающих к мышцам;
возрастает дыхательный объем легких.

Высокая активность

152-171 уд/м
Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигает 90% от МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений), кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому организм берет большую часть энергии из других систем: гликолитической и креатинфосфатной. Это значит, что организм для обеспечения энергией всех процессов в большей степени использует не жиры, а углеводы и креатинфосфат.

Обратите внимание на то, что тренировки в этой зоне не ускоряют жиросжигание. Тренировки в этой зоне могут быть полезны продвинутым пользователям для повышения работы всего организма именно в данной пульсовой зоне в жизни.

Максимальная активность

171-190 уд/м
Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью.

Как рассчитать свою МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений, иначе говоря, пульс)?
Есть знаменитая своей простотой формула, которой хватит для большинства тренирующихся: Максимальный пульс = 220 – возраст.

Тренировки в этой зоне могут быть полезны спортсменам и продвинутым пользователям для тренировки своего организма к спорту больших достижений.

Новичкам рекомендуется тренироваться на 1 и 2 зонах, также 2 зона подходит для тех, кто хочет снизить вес.

Следи за своим пульсом, старайся чувствовать работу мышц, тренируйся осознанно, получая максимальный эффект для фигуры и здоровья.