Просто о питании, без чего невозможно похудеть или набрать мышечную массу, сколько бы ты не тренировался(ась)

Правильное питание лежит в основе нашего здоровья и красоты тела. 

Необходимо понять, какой % жира в организме, чтобы обозначить для себя цели. Обычно все сразу понятно, например, человек хочет похудеть. Но все же стоит разобраться в этом вопросе глубже. Опираться на цифры на обычных весах не правильно, так как строение тела у всех разное, и помимо жирового компонента в весе тела участвуют скелет, мышечный корсет, органы, жидкость. Поэтому используют специальные весы для определения точного процента мышечной, жировой массы и количества жидкости. Также существует аппарат биоимпеданс – который проводит мгновенный анализ тела на соотношение всех вышеперечисленных значений. 

Поскольку в домашних условиях часто такого оборудования нет, можно обратиться к простому (но не значит плохому) методу расчета индекса массы тела, разработанным бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле в 1869 году.

Формула расчета ИМТ

Индекс массы тела измеряется в кг/м² и рассчитывается по формуле: ИМТ = m/h2, где:
m — масса тела в килограммах,
h — рост в метрах.

Например, масса человека = 74 кг, рост = 172 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен:
ИМТ = 74 / (1,722) ≈ 25,01 кг/м²

Возможные результаты за 3 месяца тренировок, исходя из ИМТ

ИМТ 16-18,5
Недостаточная (дефицит) масса тела
Можно нарастить 3-5 кг.

ИМТ 18,5-25
Норма
Приобретай рельеф тела без акцента на килограммы.

ИМТ 25-30
Избыточная масса тела (предожирение)
Можно сбросить 5-10 кг

ИМТ 30-35
Ожирение первой степени
Можно сбросить 7-15 кг

ИМТ 35-40
Ожирение второй степени
Можно сбросить 10-20 кг

ИМТ 40 и более
Ожирение третьей степени (морбидное)
Гарантия не дается

Твой калораж (ежедневная норма потребления калорий)

После понимания своего ИМТ, пора определяться с целями. Это либо снижение веса, либо поддержание, либо увеличение мышечной массы. 

В любом случае второе, что необходимо для себя посчитать — это калораж (норма потребления калорий ежедневно). 

Считается калораж не сложно — по доработанному варианту формулы Миффлина-Сан Жеора:

• для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
• для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

где A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

• Минимальная активность: A = 1,2.
• Слабая активность: A = 1,375.
• Средняя активность: A = 1,55.
• Высокая активность: A = 1,725.
• Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

При старте тренировок на платформе FISIO® мы уже посчитали для тебя твой ИМТ и калораж. Его можно узнать в личном кабинете пользователя. 

Как похудеть?

Довольно частая ситуация: ты определил для себя «потолок» калорий, и решил, что тебе не составит труда есть меньше, чем раньше. 

Но свой рацион (сами продукты, не их количество) не поменял. 

Похудения нет. 

В чем причина?

Мало учитывать только дефицит, нужно обратить внимание на баланс съеденного: необходимое количество белков, жиров и углеводов, в которых организм нуждается ежедневно. Пренебрегая этим, употребляя в пищу только свои привычные любимые продукты, которые вероятней всего содержат больше сахара, трансжиров, соли, усилителей вкуса и, проще говоря «пустых калорий», ты лишаешь свой организм витаминов, минералов, здорового пищеварения, достаточного количества белка для восстановления мышечной ткани. Вес может снижаться, но будет держаться отечность от избытка сахара и соли, кожа и мышечные волокна не будут получать достаточного питания в виде белка. 

Проще говоря, это означает что все продукты с низкой пищевой ценностью следует исключить, несмотря на то, что дефицит калорий по ним соблюден. 

Продукты с низкой пищевой ценностью 

Напитки: Соки, алкоголь, сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром, вода минеральная с добавлением сахара и ароматизаторов.
Заменяем на: воду, травяные чаи.

Соусы: соевый, майонез, кетчуп, сырный, барбекю и любые другие магазинные готовые соусы.
Заменяем на: растительные масла, сметану, можно употреблять в умеренном количестве соусы на натуральных продуктах с добавлением специй.

Хлебобулочные изделия: белый хлеб, пироги, пирожки, булочки, пончики, круассаны, беляши, баранки, плюшки.
Заменяем на: хлеб грубого помола, ржаной хлеб, хлебцы.

Кондитерские изделия: шоколад, мармелад, карамель, конфеты, халва, драже, печенье, пряники, торты, кексы, вафли, пирожные. 
Заменяем на протеиновые батончики, сухофрукты, фрукты. 

Молочные продукты: йогурты с добавками, коктейли, мороженое, творожные сырки, творожная масса сладкая, ряженки.
Заменяем на: творог, сметану, кефир со средним процентом жирности.

Колбасные изделия: колбасы, сосиски, сардельки, паштеты
Заменяем на: мясные деликатесы в умеренном количестве и натуральное приготовленное мясо.

Бакалея: лапша быстрого приготовления, пюре быстрого приготовления, макароны из пшеничной хлебопекарной муки.
Заменяем на: крупы, макароны твердых сортов пшеницы.

Быстрое питание и полуфабрикаты: готовые пельмени, чебуреки, котлеты, тефтели, блины, бургеры, картофель фри, наггетсы, пицца, вся продукция фаст-фуда.
Заменяем на: полноценные приемы пищи, либо полезные перекусы — орехи, фрукты, сухофрукты.

Что делать, если твой прием пищи будет в местах общественного питания?

• Выбирайте мясо, птицу, рыбу на гриле
• простые гарниры
• овощные блюда

Это все легко будет посчитать и ввести в счетчик калорий, плюс это полезные продукты с высокой пищевой ценностью.

Коротко но по делу о белках, жирах и углеводах

Белок — основной строительный материал для организма, для работы мышц и иммунной системы. Белки входят в состав всех клеток организма человека и участвуют во всех этапах обмена веществ. 

Жиры — дают тебе энергию, стимулируют мозговую деятельность, служат строительным материалом для клеток и тканей, участвуют в усвоении витаминов A, D, E, K, помогают регулировать обмен веществ. 

Углеводы — это твой главный источник энергии.

Определи свои нормы БЖУ и соблюдай их, тогда твоему организму будет хватать всех макро — и микроэлементов.

Существуют определенные суточные нормы потребления белков, жиров и углеводов в зависимости от твоих целей. Просто набрать калории любыми продуктами — недостаточно для достижения целей, нужно соблюдать процентное соотношение БЖУ. 

Белки: 30% / Жиры: 30% / Углеводы: 40%
Это классический вариант распределения БЖУ, который рекомендуется использовать, если ты тренируешься для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Белки: 40% / Жиры: 20-25% / Углеводы: 35-40%
Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на рельеф.

Белки: 30-40% / Жиры: 20-25% / Углеводы: 40-50%
Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на массу. 

В мире существует множество приложений для простого подсчета этих значений, например, самое распространенное, — Fat Secret. Теперь ты точно знаешь свои значения ИМТ и калоража, осталось вбить свои значения в приложение и следить за своим питанием. 

Краткое описание основных продуктов с содержанием БЖУ представлено в таблице. Обрати внимание на то, чтобы каждый день у тебя были продукты из всех колонок. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представь тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры. 

УГЛЕВОДЫ	БЕЛКИ	ЖИРЫ
крупы бобовые макаронные изделия хлеб грубого помола овощи зелень фрукты	мясо птица рыба яйца кисломолочные продукты	растительные масла орехи животные жиры (слив. масло) молочные продукты

Это общие рекомендации по основам правильного питания. Придерживаясь этих правил, ты получишь все микро- и макронутриенты для своего организма.

Результат не заставит себя ждать. Ты человек, физиология которого давно изучена и подчиняется простым правилам. Тебе просто надо им следовать. 

Как набрать мышечную массу?

Для того чтобы набрать мышечную массу, используй те же правила, что и при похудении. Только тебе нужен не дефицит, а профицит калорий, конечно же при правильном балансе БЖУ и систематичности в питании. 

При составлении своего меню оцени объем и количество пищи, которую тебе нужно будет ежедневно употреблять, если тебя это затрудняет, и большие порции тебе не под силу, то можно воспользоваться спортивным питанием: специальные белковые и белково-углеводные смеси, которые помогут заменить в среднем 1 прием пищи. 

Употребляй в пищу полезные углеводы (крупы, макароны, орехи), которые будут наполнять мышцы гликогеном, что будет способствовать хорошему питанию тканей во время физической нагрузки. Употребляй достаточное количество белка, чтобы происходил прирост мышц, и не забывай про полезные жиры, поскольку они участвуют в синтезе гормонов, обмене веществ, усваивают витамины и отвечают за иммунитет. 

Какой % профицита или дефицита калорий выбрать?

По умолчанию рекомендуем остановиться на 20%.

Если ты не хочешь форсировать процесс похудения или набора веса, то выбирай 10-15%.

Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса, уменьши дефицит до 20%).

Важность систематичности

День за днем ты контролируешь съеденное, взвешиваешь, считаешь. За первую неделю правильного питания ты уже почувствуешь легкость, возможно уйдет первый лишний килограмм, но не торопись расслабляться и возвращаться к привычному питанию. Хороший результат можно получить за длительный период. Если ты пять дней в неделю питаешься правильно, но два дня позволяешь себе «оторваться» — то сумма дефицита не будет снижаться, а общая картина питания будет нарушена, несмотря на то, что ты исправно пять дней питался правильно. Также такие скачки негативно влияют на пищеварительную систему.