Все про сон - почему важно высыпаться?
«Не залеживайся, если не можешь делать деньги в постели!» – говорил известный американский актер и комик Джордж Бернс. С большей или меньшей охотой ты следуешь этому совету, не позволяя себе высыпаться неделями и месяцами. К чему это может привести?
Ты можешь сосредоточиться на работе, если у тебя постоянно
К чему приводит недостаток сна?
- провоцирует развитие артериальной гипертонии и заболеваний сердца, повышает риск инфарктов и инсультов;
- при недостаточном сне нарушается выделение особых пептидов, отвечающих за регуляцию аппетита. Это способствует усилению голода и ведет к ожирению.
- Некоторые исследования связывают лишение сна с развитием злокачественных опухолей.
- При малой продолжительности сна и частых пробуждениях нарушается выработка тестостерона, так что недостаток и некоторые заболевания сна провоцируют развитие импотенции.
- У людей, спящих менее 7–8 часов в сутки, нарушается обмен глюкозы в организме, что является фактором риска сахарного диабета.
- те, кто спит менее 5 часов в день, имеют на 15% более высокий риск смерти от всех причин;
- неполноценный сон ускоряет старение.
На фото один и тот же комментатор новостей, на втором фото он просто не выспался.
Именно во сне организм восстанавливает силы: идет восстановление мышц после тренировки, укрепляется иммунитет, сохраняется важная информация в отделе головного мозга, идет подготовка сердечно-сосудистой системы к новому активному дню.
Для полноценного отдыха человеку требуется 7-9 часов сна в сутки. При этом полезно ложиться спать до полуночи в 22:00 -23:00. Перед сном лучше отказаться от экрана телевизора и телефона, расслабиться, почитать книгу, выпить чай, не нагружать себя мыслями о работе и текущих проблемах.
Сон должен быть беспрерывный, чтобы ты мог пройти все фазы сна, поскольку в каждой фазе происходят различные изменения в организме.
Ты думаешь, что твои мышцы растут прямо во время тренировки, на самом деле их рост происходит во время твоего сна. Вот почему тренирующимся людям очень важно ложиться спать вовремя, и высыпаться.
Какие выгоды от хорошего сна?
Выгодой уже можно считать то, что он дает возможность избежать последствия, о которых говорилось выше.
Кроме того, качественный отдых дает тебе дополнительные бонусы:
- помогает хорошо выглядеть, так как во сне снижается кортизол (который препятствует образованию белка коллагена в коже, так ей нужного);
- во время сна выделяется гормон соматотропин, необходимый для здоровья костей, восстановления тканей, увеличения мышечной массы;
- полноценный сон способствует консолидации памяти, улучшает долговременную память.
Как писал Мигель-де Сервантес в Дон Кихоте: «Благослови, Господь, изобретшего сон!».
Что мешает нам хорошо спать?
Не надо работать в кровати. Кровать — только для сна. Нужно приучить себя к тому, что кровать — место где ты только спишь.
Мысли и беспокойства о
Не нервничай вообще. Понимаем, какой стремный совет в наше время. Но давай так: что если когда ты нервничаешь днем на работе или в любое другое время, ты просто возьмешь петли FISIO® как будет полегче и будет свободное время — и бежишь в зал/к двери/к дереву. Повесил, включил музыку, начал тренировку и делаешь как можно больше, сильней, забудь обо всем. Просто тренируйся. Сильно. Ни о чем не думая.
Это 100% совет победить любой стресс, поверь, автор этих строк знает, о чем говорит! Ты же теперь атлет FISIO — у тебя, в отличии от других, есть секретное оружие победы над любыми стрессами — вешай петли и начинай сразу тренить. Сильно, неистово, забудь обо всем. И поверь, все тревоги уйдут.
Физическая усталость способствует более быстрому сну. Но важно не доводить себя до состояния утомления или перетрена, о котором мы писали в статье про тренировки. Иначе будет обратный эффект. Важно! Прекращать трени надо минимум за 2-3 часа до сна.
Неправильное питание способствует легкому пищеварению, будешь долго засыпать, если ешь плотно на ночь. За 4 часа до сна, не позже, ешь плотно. Голодным спать ложиться тоже не стоит, потому что во время быстрого сна происходит повышение секреции желудочного сока. По образному выражению невролога и сомнолога А. М. Вейна, «пища переваривается под аккомпанемент сновидений». Если переваривать будет нечего, то будет плохой сон, развитие гастрита и язвенной болезни.
Аккуратней с кофе или чаем (стимуляторами)
Пейте их утром или днем, но не позже, чем за 6-8 часов до сна (до 14:00).
Не более 300 мг кофеина в день — это 3 чашки кофе.
Пей кофе с молоком или сливками: кофеин связывается с молочными жирами, поэтому действует на нервную систему не так сильно.
В робусте содержится больше кофеина, чем в арабике, так что выбирайте 2 вариант.
Во время термической обработки содержание кофеина в зернах увеличивается, поэтому выбирай кофе слабой и средней обжарки.
Натуральный кофе гораздо меньше влияет на сон, чем растворимый (в последний часто добавляют дополнительно кофеин).
Джет лаги
Возникает при быстром пересечении 2 и более часовых поясов, связан с тем, что организм привыкает к определенному времени отхода ко сну. Советуем преодолевать джет лаги постепенно уменьшая (увеличивая) время отхода ко сну и вставания, подстраиваясь под новый часовой пояс.
Можно попробовать заранее подготовку за 3-5 дней до поездки.
Обрати внимание на все вышеперечисленные пункты, они помогут тебе улучшить твое качество жизни, достичь своей цели и укрепить здоровье!