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锻炼身体

易难度级别-10

~48 敏。

~576 千卡,千卡

女

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"容易难度级别-10"这项锻炼旨在发展大腿，臀部，背部和核心肌肉的肌肉。第一块训练包括下半身和背部的练习，第二块训练包括加强核心肌肉的练习。锻炼这些肌肉可以发展力量，整体耐力，并为运动员进行竞争性比赛做好准备。

热身运动

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S2

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

S1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

S2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

S1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

S2

15 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

侧面倾斜

1

水平: 1

S1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

S2

6

墙滑道（站在远离锚点的地方）

1

水平: 1

8

M拉伸

1

水平: 1

8 秒。

主要练习

圆形 1

水平前臂屈曲

3

水平: 2

12

弓步,弓步

4

水平: 3

S1

12

弓步,弓步

4

水平: 3

S2

12

拉起与广泛的抓地力

4

水平: 1

6

水平前臂屈曲

3

水平: 2

12

弓步,弓步

4

水平: 3

S1

12

弓步,弓步

4

水平: 3

S2

12

圆形 2

拉起与广泛的抓地力

4

水平: 1

6

水平前臂屈曲

3

水平: 2

12

弓步,弓步

4

水平: 3

S1

12

弓步,弓步

4

水平: 3

S2

12

拉起与广泛的抓地力

4

水平: 1

6

弓箭手俯卧撑

3

水平: 1

10

髋部和小腿屈曲（交替）

4

水平: 2

8

前臂上的方形

3

水平: 3

10

弓箭手俯卧撑

3

水平: 1

10

髋部和小腿屈曲（交替）

4

水平: 2

8

前臂上的方形

3

水平: 3

10

弓箭手俯卧撑

3

水平: 1

10

髋部和小腿屈曲（交替）

4

水平: 2

8

前臂上的方形

3

水平: 3

10

冷却时间

按摩

1

水平: 1

8

轮换1

1

水平: 1

8

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

R1

10 秒。

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

R2

10 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

R1

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

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