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锻炼身体

简易难度等级-2

~39 敏。

~468 千卡,千卡

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"容易难度等级2"-这种锻炼将有助于发展大腿和臀部肌肉的力量。以舒适的速度做所有的练习。加强下半身的肌肉有助于更好地稳定整个身体，这在克服自然障碍时尤其重要，同时在崎岖的地形上跑步。发展臀部和小腿的肌肉将有助于保护膝盖和踝关节免受过度劳累和伤害。强壮的肌肉支撑关节，减少脱臼和扭伤的机会。

热身运动

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

哥萨克蹲下

1

水平: 1

10

盘腿倾斜

1

水平: 1

S1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

S2

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S2

15 秒。

高尔夫球赛

1

水平: 2

6

W扩展

1

水平: 1

8

弓步L

1

水平: 1

6

主要练习

带负载旋转

4

水平: 1

S1

10

带负载旋转

4

水平: 1

S2

10

侧弓步

4

水平: 2

S1

12

侧弓步

4

水平: 2

S2

12

带负载旋转

4

水平: 1

S1

10

带负载旋转

4

水平: 1

S2

10

侧弓步

4

水平: 2

S1

12

侧弓步

4

水平: 2

S2

12

倾斜的行军

4

水平: 1

12

深蹲

4

水平: 2

20

倾斜的行军

4

水平: 1

12

深蹲

4

水平: 2

20

背部延伸

3

水平: 2

10

向后弓步单臂

4

水平: 2

S1

12

背部延伸

3

水平: 2

10

向后弓步单臂

4

水平: 2

S1

12

冷却时间

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 2

10

吊床-海豚

1

水平: 1

5

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

鹿Archerpose

1

水平: 1

R1

5

鹿Archerpose

1

水平: 1

R2

5

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

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