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锻炼身体

易难度级别-3

~33 敏。

~396 千卡,千卡

女

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"容易难度等级3"这项锻炼旨在加强核心和上肩胛带的肌肉。做所有的练习以最佳的速度为你。核心肌肉负责支撑脊柱并提供身体稳定性。强化的核心肌肉有助于保持适当的姿势和平衡，这在比赛中克服障碍时尤为重要。一个强大的核心提供了一个更好的力量分配之间的上部和下部的身体，这使运动更有效。这可以帮助提高您在跑步和其他体育活动中的表现。

热身运动

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S2

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

S1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

S2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

S1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

S2

15 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

侧面倾斜

1

水平: 1

S1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

S2

6

墙滑道（站在远离锚点的地方）

1

水平: 1

8

M拉伸

1

水平: 1

8 秒。

主要练习

新闻界

4

水平: 2

R1

12

新闻界

4

水平: 2

R2

12

新闻界

4

水平: 2

R3

12

髋关节下降

3

水平: 3

S1

10

髋关节下降

3

水平: 3

S2

10

髋关节下降

3

水平: 3

S1

10

髋关节下降

3

水平: 3

S2

10

Y-T-I内收

4

水平: 1

R1

4

Y-T-I内收

4

水平: 1

R2

4

Y-T-I内收

4

水平: 1

R3

4

前臂上的方形

2

水平: 2

R1

10

前臂上的方形

2

水平: 2

R2

10

前臂上的方形

2

水平: 2

R3

10

四足动物

3

水平: 1

R1

20 秒。

四足动物

3

水平: 1

R2

20 秒。

四足动物

3

水平: 1

R3

20 秒。

反向木板

2

水平: 1

R1

40 秒。

反向木板

2

水平: 1

R2

40 秒。

反向木板

2

水平: 1

R3

40 秒。

冷却时间

相扑蹲

1

水平: 2

10

W扩展

1

水平: 1

8

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

向前折叠

1

水平: 4

10 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

W扩展

1

水平: 1

8

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

向前折叠

1

水平: 4

10 秒。

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