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锻炼身体

易难度级别-5

~44 敏。

~528 千卡,千卡

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"容易难度级别-5"此锻炼包含锻炼，以加强肩关节袖带的肌肉。以测量的速度执行所有练习，并在峰值点暂停。加强肩部肌肉，包括三角肌和旋转肌，负责关节稳定性。发达的肩部肌肉允许您执行引体向上和升降机，这在障碍赛期间通常需要在车把上。支撑肩部的肌肉有助于保持肱骨头部在关节腔中的位置，这降低了脱位的风险。

热身运动

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S2

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

S1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

S2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

S1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

S2

15 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

侧面倾斜

1

水平: 1

S1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

S2

6

墙滑道（站在远离锚点的地方）

1

水平: 1

8

M拉伸

1

水平: 1

8 秒。

主要练习

W拉

2

水平: 2

R1

10

W拉

2

水平: 2

R2

10

W拉

2

水平: 2

R3

10

我拉

2

水平: 2

R1

10

我拉

2

水平: 2

R2

10

我拉

2

水平: 2

R3

10

Y-绑架

4

水平: 1

R1

10

Y-绑架

4

水平: 1

R2

10

Y-绑架

4

水平: 1

R3

10

蝴蝶

3

水平: 1

R1

10

蝴蝶

3

水平: 1

R2

10

蝴蝶

3

水平: 1

R3

10

高拉力(单臂)

4

水平: 2

S1

8

高拉力(单臂)

4

水平: 2

S2

8

高拉力(单臂)

4

水平: 2

S1

8

高拉力(单臂)

4

水平: 2

S2

8

侧板站立

4

水平: 1

S1

40 秒。

侧板站立

4

水平: 1

S2

40 秒。

侧板站立

4

水平: 1

S1

40 秒。

侧板站立

4

水平: 1

S2

40 秒。

侧板站立

4

水平: 1

S1

40 秒。

侧板站立

4

水平: 1

S2

40 秒。

冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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