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锻炼身体

简易难度等级-6

~55 敏。

~660 千卡,千卡

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"容易难度级别-6"这种锻炼旨在加强手臂，抓地力，臀部和臀部的肌肉。锻炼下半身的肌肉有助于提高跑步技术，这有助于有效克服障碍而不会失去速度。越野跑需要运动员快速改变方向和敏捷性。强壮的臀肌有助于身体更好地适应这种负荷。加强二头肌，三头肌和前臂对于通过手柄，绳索攀爬和克服高障碍等挑战至关重要。训练以圆形形式进行，以提高整体耐力，这在长距离跑步时也很有用。

热身运动

吊床

1

水平: 1

8

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

8

高尔夫球赛

1

水平: 1

6

倾斜,倾斜

1

水平: 1

8

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

L分机

1

水平: 1

S1

8

L分机

1

水平: 1

S2

8

侧面倾斜

1

水平: 1

6

主要练习

圆形 1

用臀部旋转拉动

4

水平: 1

S1

10

用臀部旋转拉动

4

水平: 1

S2

10

相扑深蹲

4

水平: 1

15

冲刺开始（交替）

4

水平: 1

S1

10

冲刺开始（交替）

4

水平: 1

S2

10

单臂前臂屈曲（侧向）

3

水平: 1

S1

8

单臂前臂屈曲（侧向）

3

水平: 1

S2

8

前臂伸展站立

3

水平: 2

12

圆形 2

用臀部旋转拉动

4

水平: 1

S1

10

用臀部旋转拉动

4

水平: 1

S2

10

相扑深蹲

4

水平: 1

15

冲刺开始（交替）

4

水平: 1

S1

10

冲刺开始（交替）

4

水平: 1

S2

10

单臂前臂屈曲（侧向）

3

水平: 1

S1

8

单臂前臂屈曲（侧向）

3

水平: 1

S2

8

前臂伸展站立

3

水平: 2

12

圆形 3

用臀部旋转拉动

4

水平: 1

S1

10

用臀部旋转拉动

4

水平: 1

S2

10

相扑深蹲

4

水平: 1

15

冲刺开始（交替）

4

水平: 1

S1

10

冲刺开始（交替）

4

水平: 1

S2

10

单臂前臂屈曲（侧向）

3

水平: 1

S1

8

单臂前臂屈曲（侧向）

3

水平: 1

S2

8

前臂伸展站立

3

水平: 2

12

冷却时间

相扑蹲

1

水平: 2

10

W扩展

1

水平: 1

8

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

向前折叠

1

水平: 4

10 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

W扩展

1

水平: 1

8

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

向前折叠

1

水平: 4

10 秒。

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