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锻炼身体

易难度级别-7

~52 敏。

~624 千卡,千卡

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"容易难度级别-7"这种锻炼旨在加强核心肌肉和发展灵活性。一个强大的核心提供了一个更好的力量分配之间的上部和下部的身体，这使运动更有效。灵活性练习提高了跳跃，蹲下和其他需要高运动范围的运动的技术。这使您可以更有效地克服障碍。以有节制的速度依次做所有的练习. 伸展运动的持续时间可以增加到30秒。

热身运动

高尔夫球赛

1

水平: 1

6

新闻界

1

水平: 1

12

深蹲

1

水平: 1

20

背部延伸

1

水平: 2

10

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

S1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

S2

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S2

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

S1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

S2

15 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

主要练习

铰链板单臂

4

水平: 1

S1

8

铰链板单臂

4

水平: 1

S2

8

掌托前臂伸展

4

水平: 1

8

反向木板hinch

4

水平: 1

S1

8

反向木板hinch

4

水平: 1

S2

8

髋部伸展

3

水平: 1

10

梭子鱼（旋转侧身）

4

水平: 1

S1

10

梭子鱼（旋转侧身）

4

水平: 1

S2

10

反向木板

4

水平: 3

40 秒。

T拉伸

1

水平: 1

8 秒。

M拉伸

1

水平: 1

8 秒。

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

向前折叠

1

水平: 3

10 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

S1

15 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

S2

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

S1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

S2

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

S1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

S2

15 秒。

冷却时间

肩胛骨活动性

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

胚胎

1

水平: 1

10 秒。

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